2019/06/09

Estiramiento de la columna en C
HELENA SALAS & CARLOS PATIñO
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Con este ejercicio se estira toda la columna en flexión, desde el cóccix hasta el occipucio, la zona de la cabeza donde ésta se une con las vértebras del cuello. Es muy adecuado para aprender la posición de curva en C del tronco, que se utiliza en numerosos ejercicios de Pilates. También ayuda a mejorar la articulación de la columna, trabaja la musculatura abdominal y fomenta una buena postura. También se puede realizar con la ayuda de diversos materiales como una pelota pequeña, el círculo mágico o el balón suizo.

Nivel: Básico

 

Posición inicial: Sentado con la espalda erguida y la pelvis neutra, las piernas extendidas en el suelo ligeramente separadas y los pies en flex. Flexiona ligeramente las rodillas y extiende los brazos hacia delante a la altura de los hombros. Dirige la mirada al frente. Inspira alargando la columna, mientras elevas el abdomen alejándolo de las caderas.

Ejecución: Exhala por la boca contrayendo el abdomen, tirando del ombligo hacia dentro y hacia arriba, en dirección a la espalda, mientras redondeas la espalda hacia delante formando una curva en C. Parte desde la base de la columna elevando el vientre y continúa la secuencia hasta la cabeza. Inspira para regresar apilando la columna vértebra a vértebra, de abajo arriba. De cuatro a seis repeticiones.

Puntos clave:

- Siéntate bien erguido sobre los isquiones, evitando hacer una retroversión de la pelvis.

- Flexionar un poco las rodillas te ayudará a alargar la columna y te permitirá relajar los tendones de las corvas.

- No eleves los brazos más arriba que los hombros. Mantenlos alineados.

- No contengas la respiración. La inspiración debe ser activa: tratando de crecer, alargando tu columna y buscando el techo con la coronilla, al tiempo que alejas el abdomen de las caderas y acercas entre sí los isquiones, contrayendo ligeramente los glúteos.

- Comienza la flexión dirigiendo el mentón hacia el pecho y empieza a flexionar el tronco hacia delante.

- Es necesario realizar el ejercicio concentrado, para tratar de alargar y articular la columna vértebra a vértebra de abajo hacia arriba.

- Inicia la curvatura en C partiendo de la base de la columna. Siente cómo la región dorsal se redondea siguiendo la curva de la columna lumbar.

- Visualizar la C antes de formarla con tu cuerpo, puede ayudarte.

- No te hundas. Trata de no perder altura a medida que redondeas la espalda hacia delante.

- Las rodillas no deben girar hacia dentro cuando flexionas el tronco hacia delante.

- Desciende las escápulas y los hombros. No dejes que se eleven en la posición de C.

- Al reincorporarte desplázate hacia arriba, como si estuvieras apoyado en una pared. Recuerda que la cabeza es la última en elevarse.

- No te inclines hacia atrás.

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.