2019/06/16

La cruz
HELENA SALAS & CARLOS PATIñO
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Es una combinación de varios ejercicios. El objetivo principal es trabajar la musculatura abdominal, tanto la más profunda (músculo transverso) como los oblicuos del abdomen, al mismo tiempo que se realiza un estiramiento activo de los isquiotibiales, la musculatura posterior de las piernas, activando los estabilizadores de la columna vertebral.

Nivel: Intermedio

Posición inicial: Tumbado boca arriba con las piernas flexionadas a 90 grados (posición de mesa), la columna lumbar apoyada en el suelo y los brazos extendidos y apoyados en el suelo, un poco separados del cuerpo. Inspira por la nariz abriendo las costillas.

Ejecución: Exhala mientras extiendes las piernas juntas hacia el techo, estirando las rodillas. Inhala en el centro y espira por la boca contrayendo el abdomen mientras bajas un poco las piernas, sin pasar de los 45 grados. Inspira volviendo arriba y espira acercando las piernas hacia la cara. Inhala de nuevo en el centro y exhala desplazando las dos piernas juntas hacia un lado realizando una torsión de la columna lumbar. Repite al otro lado después de regresar a la posición inicial, completando así la figura de una cruz. Repite de cuatro a seis veces.

Puntos clave: Mantener la zona lumbar apoyada en los dos primeros movimientos. Hay que tener en cuenta que muchos hombres tienen la cadena muscular posterior acortada, por lo que no lograrán estirar completamente las piernas.

- Alarga las cervicales. Al extender las piernas, el cuello tenderá a acortarse para compensar. Puedes utilizar un cojín para apoyar la cabeza si lo necesitas.

- Contrae la musculatura del suelo pélvico antes de descender las piernas.

- Contrae la musculatura abdominal dirigiendo el ombligo hacia dentro y hacia arriba en cada exhalación, tanto al bajar las piernas como al llevarlas hacia un lado.

- Lleva tus piernas hacia un lado de forma controlada, contrayendo el abdomen para frenar la caída y activando de esta forma los músculos oblicuos del abdomen. No bajes más de 45 grados, pues forzarías la columna lumbar.

- Al regresar al centro, mantén tus piernas en la vertical, formando un ángulo de 90 grados con tu tronco.

- Cuando termines, flexiona las rodillas hacia el pecho para relajar las piernas y la región lumbar.

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.