2019/07/28

Nadar a crol tumbado sobre el balón
HELENA SALAS & CARLOS PATIñO
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El fitball facilita mucho la ejecución de este ejercicio, cuyo objetivo principal es fortalecer la musculatura de los glúteos y las piernas. Antes de comenzar a nadar a crol, es fundamental colocarse correctamente y estabilizar el tronco en la posición de plancha sobre el balón.

Nivel: Básico

Posición inicial: En plancha, también conocida como posición de fondo, tumbado sobre el balón suizo, con las rodillas encima del fitball, las manos apoyadas en el suelo con las muñecas situadas bajo los hombros y separadas a la anchura de estos. Las piernas juntas y estiradas con los pies en punta formando una línea con el tronco.

Ejecución: Inspira por la nariz y espira por la boca batiendo con las piernas arriba y abajo como si estuvieras nadando a crol. Detente unos instantes para tomar aire y repite de esta forma 5 o 6 series. Al terminar, regresa despacio caminando hacia atrás con las manos hasta apoyar las rodillas en el suelo y permanece unos segundos abrazado al balón para relajar la espalda.

Puntos clave: Para llegar a la posición de plancha, sitúate de rodillas frente al balón, túmbate sobre él y camina con las manos hasta que tu ombligo se despegue de la pelota.

- No dejes que tus manos se adelanten respecto a los hombros. Colócalas justo debajo y mantén los codos relajados. Si te molestan las muñecas, separa bien los dedos de las manos para repartir el peso.

- Coloca todo el cuerpo alineado: desde la punta de los pies hasta la cabeza.

- Mantén las piernas juntas y bien estiradas.

- Aleja tus hombros de las orejas.

- No dejes que tu cabeza caiga hacia el suelo ni que sobresalga; alarga las cervicales y haz que sigan la línea de la columna dorsal. Mantén la mirada fija en el suelo durante todo el ejercicio.

- El balón no debe balancearse. Fíjalo al suelo presionando con el pubis y mediante la contracción de las nalgas y de la musculatura abdominal.

- Contrae ligeramente el abdomen mientras realizas el movimiento de nadar a crol con las piernas sin permitir que se hundan las lumbares.

- Contrae también los glúteos para activar esta musculatura.

- El movimiento de batido de las piernas debe ser pequeño, rápido y enérgico.

- Detén unos segundos el movimiento para hacer una gran inhalación. Imagina que estás haciendo largos en una piscina y paras unos segundos para tomar aire cuando llegas al borde.

Variaciones:

- Con los pies en flexión.

- Alternando una serie en punta y la siguiente en flex.

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.