2019/08/11

El cien en pareja
HELENA SALAS & CARLOS PATIñO
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Es uno de los ejercicios más populares del método Pilates. Se llama así porque es un ciclo de cinco inspiraciones y cinco espiraciones que se repite diez veces. Su objetivo es doble: por un lado, busca activar la parte inferior del abdomen manteniendo las piernas elevadas y, por otro, estabilizar la región escapular ante el movimiento continuo de los brazos. También ayuda a calentar el organismo y estimula la circulación.

Al practicarlo en pareja, apoyando los pies sobre los pies del compañero, se aligera la fuerza que hace la región lumbar y abdominal para sujetar las piernas en el aire y te permite centrarte más en la respiración costal lateral y posterior.

Nivel: Intermedio

Posición inicial: Tumbado boca arriba, con las piernas flexionadas a 90º y las plantas de los pies apoyadas sobre las del compañero. Los brazos extendidos con las palmas de las manos hacia abajo.

Ejecución: Eleva la cabeza y la región dorsal, con la mirada hacia las rodillas y separa un poco los brazos del suelo. Realiza cinco inspiraciones y cinco espiraciones subiendo y bajando rápidamente los brazos como si chapotearas en el agua. Repite diez veces este ciclo hasta completar cien respiraciones, variando la posición de las manos: inhala con las palmas hacia arriba y exhala con las palmas hacia abajo.

Puntos clave: Si no tienes un compañero, puedes hacer el ejercicio apoyando los pies contra una pared.

- Coordina la respiración con el movimiento de los brazos. Cada chapoteo coincide con una inspiración o una espiración.

- Sincroniza la respiración con la de tu compañero.

- Imagina que estás salpicando en el agua. El movimiento del cien debe ser enérgico, con los brazos estirados. Mantén tus dedos extendidos como si quisieras tocar con ellos la pared opuesta y no dejes que basculen las muñecas.

- Presiona tus pies contra los de tu compañero.

- Contrae la musculatura del suelo pélvico y la del abdomen, sin dejar que el vientre sobresalga.

- No muevas el tronco ni las piernas mientras realizas el movimiento de los brazos.

- Empuja tus hombros hacia abajo, alejándolos al máximo de las orejas.

- Cuidado con el cuello: no tenses la musculatura. Si notas tensión en esta zona o tienes problemas de cervicales, apoya la cabeza en el suelo para hacer el ejercicio o coloca una mano bajo tu nuca y chapotea con el otro brazo (cincuenta veces con uno y otras cincuenta con el otro).

- Al finalizar el ejercicio, apoya la cabeza en el suelo y abrázate las rodillas hacia el pecho. Relaja las cervicales y las lumbares.

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.