2019/10/13

La vela desde el «roll over»
HELENA SALAS & CARLOS PATIñO
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Es una combinación de ejercicios de nivel avanzado, por lo que no es adecuado para cualquier persona. Es necesario tener la espalda flexible para lograr rodar adecuadamente, tener un buen control del tronco y tener desarrollada la musculatura abdominal. El roll over (rodar atrás) potencia la articulación de la columna, mientras que la vela es ideal para estirar profundamente los músculos de la espalda y el cuello, fortaleciendo la columna vertebral. En conjunto, resulta un ejercicio muy completo porque ayuda a oxigenar el cerebro, relaja el sistema nervioso, facilita la relajación mental, mejora el equilibrio y activa el riego sanguíneo estimulando las glándulas del cuerpo.

Nivel: Avanzado

Posición inicial: Tumbado boca arriba con las piernas juntas estiradas hacia el techo a 90 grados respecto al tronco y los brazos extendidos con las palmas de las manos hacia abajo. Inspira para comenzar.

Ejecución: Espira llevando las piernas hacia atrás hasta que queden paralelas al suelo, despegando lentamente la espalda del suelo y quedando bien apoyado sobre los hombros. Inhala por la nariz y exhala colocando las manos en la región lumbar para sujetar el cuerpo mientras llevas las piernas hacia el cielo colocándolas perpendiculares al suelo. Mantén la postura de la vela durante veinte o treinta segundos. Para deshacerla, deja que las piernas caigan un poco hacia atrás y rueda sobre la espalda para quedar sentado. Repite dos o tres veces.

Puntos clave: No ruedes atrás impulsándote con el cuerpo. Hazlo lentamente mediante el control abdominal.

- Articula la columna vértebra a vértebra al rodar.

- Para rodar, activa la musculatura abdominal llevando el ombligo hacia la columna y un poco hacia arriba.

- Cuando estés con las piernas paralelas al suelo, mantén el apoyo sobre los hombros. No dejes que el peso recaiga sobre el cuello. Si sientes presión en esta zona o molestias en la espalda, no hagas el roll over.

- Para la vela, coloca las manos en la zona lumbar para apoyarte en ellas, dejando los codos, los hombros, el cuello y la cabeza bien apoyados en el suelo.

- Presiona con las manos en tu espalda y con los hombros contra el suelo para ayudarte a mantener el equilibrio y a colocar la espalda y las piernas lo más rectas posible.

- Eleva las piernas hasta que tu espalda quede en vertical, apuntando hacia el techo con los dedos de los pies y acercando el pecho a la barbilla.

- La posición final debe dar como resultado un ángulo recto entre tu cuello y tu espalda.

- Respira con normalidad mientras mantienes la postura y mantén tu centro activado.

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.