2019/11/03

Fortalecer los abdominales y los abductores
HELENA SALAS & CARLOS PATIñO
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Los principales objetivos de esta combinación de ejercicios son fortalecer el músculo transverso, la musculatura más profunda del abdomen y tonificar el glúteo medio y los abductores, con la resistencia que proporciona la banda elástica. Al tener las piernas extendidas y los pies flexionados también se estiran de forma activa los isquiotibiales y se activan los estabilizadores de la columna vertebral, ayudando a alargar la cadena muscular posterior.

Nivel: Intermedio

Posición inicial: Tumbado boca arriba con las piernas juntas y extendidas hacia el techo. Coloca la banda elástica en la planta de los pies, crúzala y sujeta los extremos con las manos, apoyando los codos en el suelo. Inhala por la nariz.

Ejecución: Espira por la boca desplazando las piernas hacia abajo contrayendo el abdomen y regresa a la posición inicial inspirando. Exhala de nuevo separando las piernas, manteniéndolas paralelas, empujando hacia el exterior. Ciérralas tomando aire por la nariz. Repite 8 veces.

Puntos clave: Utiliza una banda elástica de resistencia media o fuerte y ajústala dándole la tensión adecuada.

- Apoya los codos junto a los costados para estabilizar el tren superior antes de comenzar el ejercicio. Relaja los hombros.

- Comienza con un movimiento pequeño (de unos 20º de desplazamiento) si no tienes fuertes los abdominales.

- La clave es realizar el movimiento de las piernas desde el centro de tu cuerpo (llevando el ombligo hacia dentro y hacia arriba) sin dejar que ese desplazamiento afecte a la posición de la columna lumbar.

- Separa las piernas sintiendo el trabajo en la cara externa de los muslos y en los glúteos y mantén los pies paralelos al abrirlas.

- Contrae el abdomen llevando el ombligo hacia dentro y hacia arriba tanto al bajar las piernas como al abrirlas.

- Alarga la columna cervical acercando el mentón hacia el pecho. No lleves la cabeza hacia atrás para compensar la postura.

- No te preocupes si no puedes estirar del todo las rodillas porque tienes acortamiento en los isquiotibiales. Prioriza siempre la salud de tu espalda.

- Flexiona los pies dirigiendo los dedos hacia el suelo y los talones hacia el techo.

&hTab; &hTab;Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o

fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.