La vitamina B12 genera muchas dudas en personas veganas y vegetarianas, aunque también en el resto, por el exceso de (mala) información que hay sobre sus necesidades, funciones y fuentes de origen. No son pocas las personas que deciden iniciarse en la alimentación vegetariana sin tener en cuenta la B12, y tampoco son pocos los sanitarios mal o poco actualizados sobre las necesidades de esta vitamina, lo que hace que la confusión pueda tener consecuencias peligrosas.

La B12 es una vitamina hidrosoluble (se disuelve en agua) que desempeña importantes funciones en nuestro organismo: interviene en la hematopoyesis (la maduración y desarrollo de los glóbulos rojos), en la formación de la mielina de los nervios y neuronas, en el metabolismo de los aminoácidos, en la oxidación de ácidos grasos, en la síntesis del aminoácido metionina (aminoácido esencial) y en la división celular. Su déficit puede ocasionar graves enfermedades, como anemias o problemas del sistema nervioso.

Contrariamente a lo que se cree, a pesar de que se encuentre principalmente en alimentos de origen animal, no procede de los animales, sino que su origen es bacteriano. La fabrican las bacterias del intestino y, aunque hay mamíferos que son capaces de aprovechar la propia producción de B12 de sus bacterias intestinales, la mayoría de los seres humanos no podemos hacerlo. De modo que debemos ingerirla a través de alimentos y/o suplementos. Una vez que el cuerpo utiliza estas vitaminas, las cantidades sobrantes se eliminan del organismo a través de la orina. No obstante, el cuerpo puede almacenar vitamina B12 por años en el hígado.

Sin embargo, y a pesar de que sea más habitual encontrar un déficit de esta vitamina en población vegetariana, lo cierto es que este no es un problema vegetariano, puesto que las personas con patologías intestinales, como la enfermedad de Cronh, con problemas de absorción, o que toman ciertas medicaciones que influyen con su absorción (como antiácidos), o las personas que abusan del alcohol pueden presentar falta de vitamina B12. Asimismo, es habitual que no se absorba a partir de ciertas edades por lo que la edad avanzada puede ser otro factor de riesgo. También es necesario vigilar el estatus de B12 antes y durante el embarazo puesto que su déficit se ha relacionado con el riesgo de que el bebé nazca con problemas en el tubo neural, como la espina bífida.

Con frecuencia se ha sostenido que los veganos tienen un mayor riesgo de déficit frente a los vegetarianos que además incorporan lácteos y/o huevo. Sin embargo, varios estudios, entre ellos uno de revisión publicado en la revista “Nutrition Reviews” titulado «¿Qué prevalencia hay de vitamina B12 entre los vegetarianos?» sostiene que estos, con independencia de su estilo de vegetarianismo, pueden presentar pérdidas o deficiencias de vitamina B12 independientemente de las características demográficas, de su lugar de residencia y de la edad. Y ¿por qué si los lácteos y huevos son fuente de B12? Pues porque comiendo al día, por ejemplo un huevo, un vaso de leche semidesnatada y 50g de queso fresco darían 1.8 mcg de B12, pero con estas porciones de productos de origen animal no se llega a las recomendaciones diarias. Además, resultaría casi imposible hacerlo sin desplazar totalmente el consumo de otros alimentos de origen vegetal.

Y ¿por qué no se recomiendan alimentos de origen vegetal como fuente de B12? Pues porque a pesar de que las algas, especialmente la espirulina, la levadura de cerveza, los fermentados… son fuente relevante de B12, estos productos no contienen la forma de B12 activa apta para el organismo humano, si no que contienen análogos de B12, que son suficientes para el crecimiento bacteriano pero no para las funciones de nuestro metabolismo y, si los tomásemos, podrían entorpecer la absorción de la B12 activa y falsear una analítica.

Entonces, ¿cuáles son las recomendaciones de esta vitamina? La cantidad diaria recomendada (CDR) oscila entre los 1,5 µg para niños y los 4,5 o 5 µg de las mujeres embarazadas y lactantes. Y para vegetarianos, acaban de actualizarse las recomendaciones que indican una ingesta de entre 1.000–2.500 mcg semanales. Aunque, como siempre, lo mejor es consultar con un sanitario experto en el tema que valore las necesidades en base al caso individual.