2015/02/08

Fortalecedor de los rotadores
HELENA SALAS& CARLOS PATIñO
49pilates837

Para practicar este ejercicio, necesitarás una banda elástica de resistencia media. No es necesario que sea muy larga. En el método Pilates no se trabajan excesivamente los brazos, por lo que viene bien practicar algunos ejercicios con la banda elástica, que añade resistencia para dificultar la labor de los músculos implicados en el movimiento. Con este ejercicio se fortalecen los rotadores y se estabiliza la musculatura del hombro.

Nivel: Básico

Posición inicial: De pie, con los pies paralelos separados a la anchura de las caderas. Relaja las rodillas y alarga la espalda. Sujeta la banda elástica con ambas manos, dejando que cuelguen los extremos. Inspira para comenzar y espira flexionando los brazos, haciendo un ángulo de 90 grados entre el hombro, el codo y la muñeca. Los puños deben estar mirando hacia el techo y los codos, pegados a los costados.

Ejecución: Espira mientras abres los brazos hacia los lados sin que los codos se separen de los costados, ni se desplacen hacia atrás. Mantén la posición durante una respiración completa y regresa a la posición inicial, cerrando los brazos. Repite de diez a quince veces.

Puntos clave: Ajusta la longitud de la banda para tener la resistencia adecuada.

• No separes en ningún momento los codos de tus costados. Evita también que se desplacen hacia atrás cuando abras los brazos a los lados.

• Cuidado con las muñecas. Mantenlas rígidas y alineadas con los brazos. Es un error muy frecuente girarlas hacia el exterior o al interior. Recuerda que son los músculos del brazo los que deben tirar de la banda.

• No permitas que se eleven los hombros. Deben estar bien lejos de las orejas.

• Controla tu pelvis; no dejes que haga una ante versión sacando las nalgas hacia atrás, ni lo contrario. Debe estar neutra.

• Contrae el suelo pélvico y el abdomen al hacer el movimiento de abrir los brazos.

• Tus rodillas deben estar relajadas, sin bloquearlas.

• Mantén tu mirada al frente y las cervicales estiradas y relajadas.

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud, consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.