2015/03/01

Masa muscular, ¿lo que se come se cría?
XANDRA ROMERO
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Hoy les toca el turno a los hombres, aunque quizás el tema de este artículo interese también a muchas mujeres, ya que en los últimos tiempos, la moda del fitness ha pegado fuerte en la población femenina. No obstante, siguen siendo ellos los más interesados en aumentar la masa muscular. En este terreno, surgen varias cuestiones. ¿Son correctas las estrategias que utilizan los deportistas amateurs para lograr tal fin? y, más importante aún, ¿qué es realmente la hipertrofia muscular y cómo y cuánto incide la nutrición?

La hipertrofia muscular es como se conoce científicamente al crecimiento del tamaño de las células musculares, lo que se traduce en un aumento del tamaño o masa muscular. Este fenómeno se suele dar en los músculos de aquellas personas que practican deportes anaeróbicos en los que repiten continuamente un mismo ejercicio (repeticiones), como son, por ejemplo, el culturismo y el fitness.

En otras poblaciones, como, por ejemplo, en las personas que padecen obesidad, el entrenamiento de fuerza que provoca hipertrofia muscular se presenta como la mejor modalidad de ejercicio. Esto se basa en el hecho de que el metabolismo basal (kilocalorías mínimas necesarias para que nuestro cuerpo subsista) es muy dependiente de la masa muscular total y, por lo tanto, una mayor cantidad de masa muscular aumentaría el metabolismo favoreciendo una disminución del peso.

La nutrición tiene un papel importante en este fenómeno, ya que las proteínas son esenciales para garantizar el correcto mantenimiento de la masa muscular, entre otras cosas. Bajo esta idea, los batidos de proteína parecen ser la primera elección para muchos aficionados al deporte. Estos batidos están elaborados a partir de proteínas aisladas extraídas, por ejemplo, de la leche o de los huevos. Y a diferencia de lo que algunos creen, son tan naturales como comer pechuga de pavo o cualquier otra proteína de alta calidad biológica. No obstante, no piensen que hacen magia. No se trata de tomarlos cuanto más mejor y sentarse a ver crecer los músculos.

Tampoco es cierto que por más comer proteína vamos a conseguir una hipertrofia muscular. Y aunque en deportistas que realizan entrenamientos de fuerza aumentan un poco las necesidades de proteínas en comparación con alguien sedentario, existen referencias acerca de la máxima cantidad diaria recomendada y esta no debería sobrepasar los 2 gr de proteína por cada kilogramo de nuestro peso corporal/día, ya que de ser así, lo que aumentaría sería su oxidación.

A pesar de ello, ¿no han escuchado eso de que estamos perdiendo el patrón alimentario de dieta mediterránea en pro de uno nutricional más occidental? Esa afirmación se refiere, entre otras cosas, a que el consumo de proteínas animales de nuestra población excede por mucho las recomendaciones. Es decir, en la mayoría de los casos, superamos los 2 gr de proteína/día, por lo que tomar batidos de proteína puede no ser la mejor opción.

En todo caso, si no se está consiguiendo los resultados esperados, hay que valorar si se está realizando un entrenamiento adecuado y/o si se está llevando una alimentación correcta.