Es un excelente ejercicio para fortalecer los erectores de la columna. Se estira de forma activa la región dorsal de la espalda, sin cargar la zona lumbar, por lo que está especialmente indicado para las personas con cifosis (chepa). Su práctica potencia el control escapular. Antes de practicar esta versión, conviene dominar el upper back clásico (con los antebrazos apoyados en el suelo).

Nivel: Intermedio

Posición inicial: Tendido prono (boca abajo) con las piernas juntas y estiradas, la pelvis neutra, la frente rozando el suelo y los brazos estirados a lo largo del cuerpo con las palmas de las manos hacia arriba. Inspira en esta posición deslizando tus hombros y escápulas hacia abajo.

Ejecución: Exhala por la boca elevando la región cervical y dorsal empujando desde la coronilla hacia delante. Inspira manteniendo esta posición de extensión y espira para regresar a la posición de inicio. Repite ocho veces.

Puntos clave: La clave del ejercicio está en alargar la parte superior de la espalda en direcciones opuestas: escápulas y hombros hacia abajo, y coronilla hacia delante.

• Estabiliza las escápulas deslizándolas hacia abajo y hacia el centro de tu espalda antes de iniciar el movimiento de extensión, estirando desde las puntas de los dedos de la mano.

• No eleves la cabeza hacia el techo. El objetivo es alargar la parte superior de tu espalda, como si quisieras llevar la cabeza hacia la pared que tienes frente a ti.

• Mantén la mirada fija en el suelo durante todo el ejercicio. No lleves la cabeza hacia atrás en extensión. Es uno de los errores típicos.

• Puedes separar un poco los brazos del suelo cuando extiendes la región superior de la espalda. Imagina que alguien tira de tus muñecas.

• Activa tu centro contrayendo el suelo pélvico y el abdomen para fijar la zona lumbar y evitar que sufra molestias.

• Ancla la pelvis en el suelo y trata de relajar la parte inferior del cuerpo, manteniendo tus piernas juntas.

• Presiona suavemente el pubis y las crestas iliacas contra el suelo, sin dejar que se separen.

• No te preocupes si al principio elevas poco el tronco. Con la práctica lograrás subir más arriba.

Variaciones: Inspirando al extender la espalda.

• Con las manos apoyadas a la altura de los hombros y los brazos flexionados y pegados al cuerpo. Versión para principiantes.

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud, consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.