HELENA SALAS & CARLOS PATIñO
PILATES

Estiramiento de isquiotibiales

El fitball (balón suizo) facilita en este ejercicio el estiramiento de los isquiotibiales (la musculatura posterior de las piernas). Es muy conveniente hacerlo después de haber realizado una serie de puentes o rizo de pelvis, en los que se fuerza esta musculatura. Si tienes poca flexibilidad y no consigues sujetar la pierna con las manos, puedes realizar el estiramiento con la cabeza elevada, flexionando la región dorsal.

Nivel: Básico

Posición inicial: Tumbado supino (boca arriba) con las piernas flexionadas descansando sobre el fitball. Empuja con los pies el balón hasta apoyar los talones, dejando las piernas estiradas. Alarga las cervicales llevando el mentón hacia el pecho.

Ejecución: Eleva una pierna y sujeta la pantorrilla con ambas manos acercándola hacia tu cabeza, con el pie en flex. Respira profundamente manteniendo la posición y con cada exhalación, ve incrementando el estiramiento, utilizando los bíceps para tirar de la pierna. Repite después con la otra pierna y al finalizar, regresa a la posición inicial de descanso. De 20 a 30 segundos con cada pierna.

Puntos clave: Mantén la pierna recta, sin que el pie se abra hacia fuera. Puedes ayudarte activando los cuádriceps (la musculatura de la cara anterior).

• El pie debe estar flexionado para que se estiren los isquiotibiales. Tira de los dedos del pie hacia abajo.

• Presiona con el sacro contra el suelo. No dejes que se separe la parte inferior de tu espalda.

• Controla que no se acorte la zona cervical al hacer el estiramiento. Si lo necesitas, utiliza un cojín o un alza para elevar la cabeza.

• No dejes que los hombros se acerquen a las orejas. Mantenlos bajos y estabiliza las escápulas deslizándolas hacia abajo y hacia el centro de tu espalda.

• Lleva un ritmo respiratorio de inspiraciones y espiraciones profundas y en cada exhalación, estira un poco más.

• Relaja el resto del cuerpo. No contraigas músculos que no necesitas para realizar el estiramiento.

Variaciones: Con la cabeza y la región dorsal elevadas. (Si no se alcanza la pierna con las manos permaneciendo tumbada).

• Para este caso, otra alternativa que permite permanecer tumbado, es utilizar una banda .

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud, consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.