Es un ejercicio muy sencillo y muy beneficioso para fortalecer la musculatura del suelo pélvico. Para practicarlo, necesitarás una pelota pequeña y deshinchada (tamaño chiball). Está especialmente indicado para las mujeres, para prevenir problemas de incontinencia urinaria. También para cualquier persona que quiera fortalecer los aductores (la musculatura interna de las piernas).

Nivel: Básico

Posición inicial: Tumbado boca arriba con la pelota colocada entre las rodillas, los pies apoyados en el suelo, paralelos y separados a la anchura de las caderas. La pelvis y la columna en posición neutra (manteniendo la curvatura natural) y los brazos extendidos con las palmas de las manos apoyadas en el suelo. Haz una gran inspiración abriendo las costillas.

Ejecución: Exhala por la boca contrayendo la musculatura del suelo pélvico y del abdomen mientras vas apretando de forma progresiva la pelota. Puedes contar mentalmente hasta ocho o diez. Inspira relajando la presión sobre la pelota. De cinco a diez series de diez repeticiones cada una.

Puntos clave: Antes de comenzar el ejercicio, asegúrate de mantener una posición correcta. Controla que tus pies estén paralelos y a la distancia adecuada (anchura de tus caderas), la espalda larga y neutra y el mentón apuntando hacia el pecho.

• La pelota tiene que estar un poco deshinchada.

• La inspiración debe ser amplia, abriendo las costillas a ambos lados.

• Exhala como si estuvieras empañando un cristal (para activar la región abdominal), no como si soplaras una vela.

• Al espirar, contrae el periné (suelo pélvico) y ve ascendiendo desde el pubis hasta el ombligo (llevando la musculatura hacia dentro y hacia arriba) al tiempo que presionas la pelota de forma progresiva, sin brusquedad.

• Puedes hacerlo contando hasta diez u ocho, si no logras mantener tanto tiempo la espiración.

• Imagina un ascensor con diez pisos que asciende de forma progresiva.

• No dejes que los hombros se acerquen a las orejas.

• Mantén tus cervicales alargadas dirigiendo el mentón hacia el pecho.

• Relaja el rostro. Utiliza solo los músculos que necesitas, sin necesidad de tensar los ojos ni la boca.

Variaciones: Apretar la pelota de forma regular. En lugar de hacerlo de forma progresiva, apretar la pelota con diez presiones rápidas.

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud, consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.