Helena Salas & Carlos Patiño
PILATES

Presión con el dorsal ancho

Para practicar este sencillo ejercicio, necesitarás una pelota pequeña y blanda del tamaño de un chiball. Se fortalece fundamentalmente el dorsal ancho y, en menor medida, los pectorales y los brazos.
Nivel: Básico

Posición inicial: De pie, con los pies en la primera posición de pilates: los pies en rotación externa (ligeramente orientados hacia fuera desde la cadera), los dedos separados y los talones y los muslos juntos. Coloca la pelota sobre la cadera, sujetándola con la mano. El otro brazo, estirado hacia el suelo. Inspira en esta posición.


Ejecución: Espira mientras presionas la pelota contra tu cadera e inspira relajando la presión. De ocho a diez veces y en la última repetición, mantén unos segundos la presión, mientras respiras de forma relajada. Repite después al otro lado.
Puntos clave: Utiliza una pelota pequeña que esté un poco deshinchada y permita presionarla con facilidad.
• Forma una pequeña V con tus pies y presiona un muslo contra otro para estabilizar el tren inferior.
• Alarga la columna y mantén la mirada al frente.
• No dejes que se eleven los hombros. Controla especialmente el hombro del lado en el que tienes la pelota y deslízalo hacia abajo mientras la presionas, sin permitir que se tense.
• Presiona la pelota con el “talón de la mano”.
• Flexiona un poco el codo y estira los dedos de la mano hacia el suelo.
• Contrae el abdomen mientras exhalas.


Variaciones. Con los pies paralelos separados a la anchura de las caderas.
• Con el círculo mágico. Ofrece mayor resistencia que la pelota, por lo que el trabajo para el dorsal ancho es más eficaz. En este caso, hay que controlar el movimiento también cuando va hacia fuera.

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud, consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.