Para realizar este ejercicio, necesitarás anudar una banda elástica por encima de las rodillas. El objetivo es estabilizar la posición neutra de la columna en la posición de tendido lateral, a la vez que se fortalecen los abductores y se tonifican las piernas y los glúteos.

Nivel: Intermedio

Posición inicial: Tumbado sobre el costado derecho con el codo de abajo flexionado y la cabeza apoyada en la mano, el otro brazo flexionado con la mano apoyada en el suelo a la altura del pecho, las piernas juntas y flexionadas manteniendo las caderas alineadas. Anuda una banda elástica por encima de las rodillas para que ejerza resistencia al movimiento. Inspira en esta posición.

Ejecución: Exhala abriendo la rodilla de arriba, sin que los pies se separen. Inspira al cerrarla. De 8 a 10 repeticiones. En la última, mantén la rodilla abierta y haz 10 rebotes hacia arriba. Al terminar, realiza el ejercicio tumbado sobre el costado izquierdo.

Puntos clave: Anuda la banda de forma que quede poca holgura. Si quieres que ejerza una mayor resistencia puedes doblarla por la mitad antes de anudarla alrededor de los tobillos.

- Antes de comenzar el ejercicio, adelanta un poco la posición de las piernas respecto al tronco para evitar que se curve en exceso la región lumbar.

- No dejes que los pies se separen cuando abras la rodilla. Deben mantenerse unidos.

- No levantes la rodilla de abajo.

- Contrae el suelo pélvico y el abdomen, llevando el ombligo hacia arriba y hacia dentro, para fijar y estabilizar la posición del tronco.

- No arquees la columna al realizar el movimiento y conserva un pequeño hueco bajo la cintura al elevar la pierna. Para ello, activa los músculos oblicuos durante la ejecución del ejercicio.

- No dejes que los hombros se eleven o se adelanten; tienen que estar uno sobre otro. Puedes presionar el suelo con la mano apoyada para evitar inclinarte hacia delante.

- Al terminar el ejercicio, conviene realizar un estiramiento de la zona de glúteo y cadera.

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.