Con este ejercicio se fortalece y se tonifica la musculatura de los glúteos. El uso del balón facilita el ejercicio porque permite descargar el peso del cuerpo. Si no se dispone de un balón, se puede realizar el ejercicio en cuadrupedia: apoyado sobre las rodillas y las manos.

Nivel: Basico

Posición inicial: Tumbado prono sobre el balón con las manos apoyadas en el suelo, alineando las muñecas con los hombros. Las piernas estiradas con las puntas de los dedos de los pies apoyadas en el suelo. La cabeza siguiendo la línea de la columna, con la mirada fija en el suelo. Inspira en esta posición..

Ejecución: Espira y eleva una pierna sobrepasando un poco la altura de la cadera, flexiónala, apuntando con el pie hacia el techo. Realiza de 20 a 30 rebotes llevando tu pie hacia arriba. Repite después con la otra pierna. Puedes hacer 1 o más series, según tu capacidad. Al terminar, estira los glúteos.

Puntos clave: El Fitball no tiene que estar demasiado hinchado para que resulte cómodo tumbarse sobre él.

- No adelantes las manos; colócalas en la línea de los hombros, de forma que apenas recaiga peso sobre ellas.

- En la posición inicial, tus pies deben estar paralelos, separados a la anchura de las caderas.

- La pierna elevada tiene que estar un poco más arriba que la cadera. Flexiona la rodilla y eleva el muslo todo lo que puedas. Si la pierna queda más abajo, no lograrás el objetivo de fortalecer los glúteos

- En los rebotes con el pie, solo debe moverse la pierna. Estabiliza el resto de tu cuerpo para que permanezca inmóvil.

- Los rebotes deben ser cortos y enérgicos. Imagina que quieres tocar el techo con la punta del pie.

- Contrae el abdomen llevando el ombligo hacia arriba y hacia adentro para no sobrecargar la zona lumbar.

- Coloca la cabeza bien alineada, evitando que caiga hacia el suelo o que sobresalga, acortando las cervicales.

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.