El objetivo principal del puente es mejorar la articulación de la columna vertebral movilizando de forma activa la región lumbar y estabilizando la región lumbopélvica. También se fortalecen los isquiotibiales y se activan los extensores de la espalda. El reto en esta versión avanzada consiste en mantener estable la posición de puente sobre un solo pie, realizando medias patadas con una pierna. Es un ejercicio de nivel avanzado, contraindicado en caso de hernias discales o problemas serios de espalda. Tampoco se puede hacer con una musculatura isquiotibial débil.

Nivel:Avanzado

Posición inicial: Tendido supino con las piernas flexionadas, los pies paralelos separados a la anchura de las caderas, la columna en posición neutra y los brazos extendidos con las palmas de las manos hacia abajo. Inspira en esta posición.

Ejecución: Exhala mientras basculas la pelvis apoyando las lumbares en el suelo y despega la espalda vértebra a vértebra hasta quedar bien apoyado sobre los omoplatos. Inspira flexionando una pierna a 90º y exhala estirándola al techo. Inspira bajando la pierna hasta que quede a la altura de la otra rodilla y espira llevándola de nuevo al techo. Realiza cuatro patadas con una pierna y otras cuatro con la otra.

Puntos clave: La clave está en mantener intacto el puente sobre un solo pie. Al elevar una pierna hay que evitar que se hunda el puente.

- Evita contraer demasiado los glúteos y realiza el movimiento desde la región abdominal, manteniendo la contracción abdominal al realizar las patadas.

- No eleves demasiado la pelvis arqueando así la columna lumbar. Forma una línea entre tus hombros, caderas y rodillas.

- Las patadas son cortas. Evita llevar la pierna hasta el suelo porque desestabilizarías la posición. Baja la pierna hasta que quede a la altura de la otra rodilla.

- Presiona el suelo con el pie de apoyo. No tenses los dedos de los pies.

- Cuidado con el cuello. No dejes que la tensión de la posición recaiga sobre la región cervical.

- Si tienes débil la musculatura posterior de los muslos, puedes sentir calambres al realizar este ejercicio. Prueba acercando el pie de apoyo hacia el glúteo.

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.