Con las tijeras (scissors) aumenta la flexibilidad de los isquiotibiales y de los flexores de la cadera. Este ejercicio también ayuda a fortalecer la musculatura abdominal y a desarrollar la estabilidad lumbopélvica. En esta versión avanzada, en la que la pelvis se mantiene separada del suelo y la espalda está ligeramente arqueada, el reto de estabilización de la columna y la pelvis para proteger la región lumbar es mayor, teniendo en cuenta que hay un gran rango de movimiento de las piernas.

Nivel: Avanzado

Posición inicial: Tumbado boca arriba con las piernas extendidas en un ángulo de unos 60 grados respecto a la colchoneta. Separa la espalda del suelo hasta que los pies queden a la altura de la cabeza; apoya el talón de las manos en la cintura, con los dedos hacia abajo, en dirección al coxis. Deja que la pelvis descienda ligeramente sobre las manos.

Ejecución: Alarga tus piernas en direcciones opuestas para formar una posición de spagat. Inspira y espira cambiando las piernas de posición. Repite 10 veces y al finalizar, junta las piernas y desciende vértebra a vértebra hasta el suelo.

Puntos clave: Estabiliza la pelvis activando tu centro (llevando el ombligo hacia dentro) para que no se mueva ante el movimiento de las piernas.

- Alarga las piernas en direcciones opuestas manteniendo el tronco inmóvil. El movimiento debe ser rápido y enérgico.

- Controla el descenso de la pierna hacia el suelo para no desestabilizar la posición de la pelvis. Si sientes que pierdes la posición, no bajes tanto tu pierna.

- No te olvides de la otra pierna; acércala hacia tu cara todo lo que puedas.

- La región lumbar tiene que estar ligeramente arqueada.

- Alarga tus cervicales como si sujetaras una mandarina entre la barbilla y el pecho.

- No dejes que los hombros se acerquen a las orejas.

- Desliza tus escápulas hacia abajo.

Variaciones: Más sencilla. Apoyando el coxis sobre una pelota pequeña. El reto para estabilizar la pelvis es menor. Con los pies en flex, se estiran más los isquiotibiales.

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.