El artículo de hoy lo empezaré preguntando: ¿Cuántos de vosotros compráis galletas ricas en fibra, o salvado de algún cereal para regular el tránsito intestinal, o yogures con bifidus para el mismo fin e incluso cereales enriquecidos en hierro y otros minerales?

No es de extrañar, nos machacan con esos anuncios tan ingeniosos y lógicamente acabamos creyendo que necesitamos esos productos. No obstante, se nos olvida que hace años, cuando estos artículos no existían, había alimentos que cubrían estas necesidades. ¿A qué me refiero? A las legumbres, por supuesto.

Y es que el pasado 24 de noviembre se celebró el “Día Mundial del dietista-nutricionista”, que acostumbra a centrarse cada año en un tema concreto, y en este fueron las legumbres.

¿Por qué se necesita un día para recordar el consumo de este alimento? Pues porque su consumo, por ejemplo, en el Estado español ha caído en picado en los últimos tiempos. Así, si en 1961 se cifraba el consumo de legumbres en unos 26,8 gr por persona y día; en 2000 había descendido a 13,5 gr; y el último dato del que se dispone, sostiene que en 2011 se hizo un consumo de 8,6 gr por persona y día. Es decir, en los últimos 50 años comemos menos de un tercio de lo que comían en la década de los 60.

Lo cierto es que, si nos fijamos, estos alimentos ni siquiera aparecen en un lugar relevante en la mayoría de las recomendaciones. Figuran en ellas, pero no se da mayor información ni importancia a su consumo, aunque desde el más estricto punto de vista nutricional no se les puede sacar ninguna pega.

Las legumbres tienen tantas o más proteínas que las carnes; así, 100 gramos de lentejas secas tienen 23 gr de proteínas, contra los 19,3 gr de proteína que hay en 100 gr de solomillo de ternera. La “mala fama” de estas proteínas afirma que son de baja calidad por ser poco ricas en un aminoácido esencial (la metionina), pero nada que no se pueda solucionar combinándolo con otros alimentos que contienen ese aminoácido.

Son ricas en carbohidratos de bajo índice glucémico. Son bajas en calorías, bajas en grasa y sin colesterol. Son muy ricas en fibra, de hecho, difícilmente encontraremos ningún otro grupo de alimentos tan repleto en fibra: unos 8 gr de fibra por cada 100 gr de unas lentejas.

Esto hace que nos saciemos antes, de ahí que sean un valor añadido en una dieta para personas que sufren obesidad. Además, esta fibra aumenta el peso fecal y favorece el tránsito intestinal. Proporcionan, asimismo, un interesante aporte de minerales (hierro y potasio), algunas vitaminas (ácido fólico) y algunos fitonutrientes del tipo flavonoide.

En general, los estudios científicos ratifican que su consumo mejora la salud. Así lo indican sendas revisiones como la publicada en 2013 en el “Journal of Medicinal food”, que asegura que la ingesta de fitoquímicos presentes en las legumbres puede proporcionar beneficios para la salud, protegiendo contra numerosas enfermedades como la coronaria, la diabetes, la presión arterial alta y la inflamación. Asimismo, este año el “Asia Pacific journal of clinical nutrition” en su revisión indica la fuerte evidencia que se ha detectado entre comer legumbres y reducir el riesgo de cáncer colorrectal.

De modo que, ¿cómo y cuánto comerlas? Fácil, ¿recuerdas como lo hacía tu abuela? Hagamos memoria:

- A menudo: de 2 a 4 veces por semana.

- Cocinadas con verduras mejor que con carne o embutido.

- Cocinadas con arroz para sustituir la carne.