Con el año 2017 ya casi aquí, seguro que mucha gente se está planteando un cambio de hábitos; un nuevo estilo de vida donde, con toda probabilidad, se incluye apuntarse a un gimnasio. Sin duda aquellos que lo consigan, es decir, que puedan llevar a cabo este propósito más allá del primer mes, tendrán en mente no solo bajar de peso, sino aumentar y/o mejorar la masa muscular.

Sin duda alguna, este es un buenísimo propósito, ya que en general, la masa muscular magra constituye hasta casi el 50% del peso corporal total de las personas adultas, pero a medida que pasan los años, disminuye llegando a representar solo un 25% entre las personas de entre 75 y 80 años.

Y es que el envejecimiento acarrea importantes cambios en la composición corporal, incluyendo la disminución progresiva de la masa y la fuerza muscular y la calidad del músculo, acompañada de un aumento de la masa grasa. Todos estos factores pueden afectar negativamente nuestro estado funcional, pues la musculatura es esencial para la locomoción, entre otras funciones.

Hay muchas razones que contribuyen a la pérdida de la masa y la fuerza muscular relacionada con la edad; sin embargo, la inactividad física probablemente es la causa más importante.

Pero, a diferencia de lo que cree la mayoría, para aumentar o mantener la musculatura no es suficiente con hacer ejercicio. Por un lado, porque no todo tipo de ejercicio físico nos ayuda a alcanzar este objetivo, como tampoco lo hace el exceso de ejercicio físico. Para conservar su integridad y función anatómica, los músculos necesitan repararse y mantenerse contínuamente, es decir, ejercicio adecuado, a intensidad adecuada, seguido de descanso y reposición adecuada. Esto es, no vale machacarse en el gimnasio y comer mal. Y no, no hay que hincharse a proteína.

Y es que, mientras que los aminoácidos que provienen de las proteínas son los bloques básicos de construcción de las fibras musculares, hay otros nutrientes importantes que son necesarios para la construcción de músculos.

Por ejemplo, los carbohidratos son importantes porque, cuando se hace ejercicio, este causa daño en los músculos que se estén usando. En respuesta a esto, el cuerpo reconstruye los músculos y los hace más fuertes de lo que eran antes. Pero, tanto para dañarlos y poder hacer este ejercicio evitando la fatiga y la debilidad, así como para construir los músculos nuevos y mejorados posteriormente, se requiere energía, que es aportada por los carbohidratos.

Asimismo, la vitamina A es absolutamente necesaria para la construcción de los músculos ya que mantiene unidos los aminoácidos para que puedan formar proteínas. Y dado que la construcción de los músculos ocurre en horas posteriores a una sección de ejercicios, es imprescindible en ese momento tener mucha vitamina A disponible.

La vitamina B6 también es esencial, ya que ayuda a absorber las proteínas en el intestino delgado.

De modo que, para aumentar o mantener la masa muscular, tras el ejercicio es importante comer alimentos ricos en proteínas como yogures, leche, carne magra, pescado y huevos, así como proteínas vegetales para los vegetarianos, combinado con carbohidratos como patata, cereales integrales, fruta y alimentos ricos en vitamina A (carne, huevos y lácteos, verduras de hoja verde y frutas y verduras de colores intensos) y vitamina B6 (aguacate, plátano, legumbres, nueces, carne de ave y cereales integrales).