Con este ejercicio se fortalece la musculatura abdominal, especialmente el músculo transverso, que actúa a modo de faja abdominal, así como los flexores del cuello y de la cadera y se activan los músculos aductores al apretar una pelota entre los tobillos.

Nivel: Intermedio

Posición inicial:

Tumbada boca arriba con las piernas extendidas hacia el techo, sujetando una pelota pequeña (chiball) entre los tobillos y las manos detrás de la nuca con los dedos entrelazados y los codos abiertos. Inspira por la nariz.

Ejecución:

Exhala por la boca y eleva la cabeza y la región dorsal separándolas del suelo. Inhala en esta posición y espira bajando las piernas unos 30 o 40 centímetros, al tiempo que contraes el abdomen. Inspira subiendo las piernas a la posición inicial. Repite de 8 a 10 veces.

Puntos clave:

- Presiona ligeramente el chiball entre los tobillos.

- Contrae el periné para proteger el suelo pélvico.

- Los codos tienen que estar todo el tiempo abiertos.

- La clave es realizar el movimiento de descenso de las piernas desde el centro del cuerpo (llevando el ombligo hacia la columna y hacia arriba), sin dejar que ese desplazamiento afecte a la posición de la columna.

- Mantén las lumbares apoyadas en el suelo en todo momento. No permitas que se arqueen al descender las piernas.

- No bajes más de lo que puedas controlar. Haz el movimiento lentamente poniendo la atención en tu columna.

- Mantén fijas la cabeza y la región dorsal, sin que vayan cayendo hacia el suelo.

- No dejes que se tensen ni se eleven los hombros.

- Alarga la región cervical dirigiendo la barbilla hacia el pecho, permitiendo que la cabeza descanse en las manos.

Variaciones:

- Ampliando el movimiento, acercando más las piernas hacia el suelo, en la medida en que puedas controlar la posición de tu columna (sin que se separe del suelo).

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.