HELENA SALAS & CARLOS PATIñO
PILATES

Plancha lateral con rodilla lexionada

La plancha lateral es uno de los ejercicios más eficaces para fortalecer la musculatura abdominal y el cuadrado lumbar. Uno de sus objetivos es activar los flexores laterales y los abductores de la cadera, para lograr una cierta estabilidad lumbar. También se trabajan el deltoides, el trapecio y el tríceps braquial. Al igual que la plancha convencional, es un ejercicio isométrico, por lo que se trata de mantener la posición el máximo tiempo posible. En la postura convencional, con apoyo sobre los pies y el codo, el tensor de la fascia lata y la rodilla se ven muy comprometidos por una palanca tan larga, por lo que una buena solución es flexionar la rodilla de apoyo. También es una posición más adecuada para quienes tienen mucho peso o poca fuerza.

Nivel: Intermedio

Posición inicial: Tumbada de lado con la pierna del suelo flexionada y la otra extendida, manteniendo las caderas alineadas y la pelvis neutra; el codo flexionado, con el antebrazo apoyado sobre el suelo y el otro brazo flexionado con la mano apoyada sobre la cintura. La mirada al frente.

Ejecución: Eleva el tronco separándolo del suelo y sube la pierna de arriba hasta alinearla con la cadera. Debes quedar apoyado sobre el antebrazo y la rodilla. Respira de forma relajada y mantén la posición lo que puedas.

Puntos clave:

- La plancha lateral es un ejercicio isométrico en el que tu postura debe mantenerse inmóvil.

- Flexiona el codo de apoyo 90 grados. Puedes cerrar el puño o apoyar la palma de la mano en el suelo, como prefieras.

- Si sientes molestias en la rodilla de apoyo, puedes colocar un cojín debajo.

- Eleva la pierna de arriba hasta alinearla con la cadera y mantenla ahí, sin que se caiga. De esta forma, lograrás también una buena activación del glúteo medio.

- Mantén todo el cuerpo estirado con la columna larga. Evita cualquier flexión de tronco o de cadera.

- El cuello y la cabeza deben estar alineados con el tronco, evitando que cuelguen hacia el suelo.

- Dirige tu mirada al frente, no hacia los pies.

- No te hundas sobre el hombro. Desliza la escápula hacia abajo.

- No dudes en parar cuando sientas que no puedes controlar la postura por más tiempo.

- Respira de forma relajada.

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.