HELENA SALAS & CARLOS PATIñO
PILATES

Dibujar ochos en tendido lateral

Es uno de los múltiples ejercicios que pueden realizarse en la posición de tendido lateral. Además de fortalecer los músculos abductores y los oblicuos del abdomen, ayuda a desarrollar el equilibrio en posición de tendido lateral con apoyo sobre un solo brazo y una sola pierna.

Nivel: Intermedio-avanzado

Posición inicial: Tumbada sobre el lado derecho del tronco con el brazo de abajo flexionado y apoyada en el suelo y el otro brazo extendido hacia el techo. Flexiona la pierna que está en contacto con el suelo y mantén la otra estirada en el aire. Las caderas deben estar alineadas (una sobre otra) y la pelvis neutra. La mirada al frente.

Ejecución: Dibuja un ocho tumbado (signo del infinito) con el pie, moviendo la pierna desde la cadera. Inspira y espira en cada ocho que describes con tu pierna. Repite ocho veces variando de sentido y después realiza el ejercicio tumbado sobre el costado izquierdo.

Puntos clave: Antes de comenzar el ejercicio, adelanta a 45 grados la posición de las piernas respecto al tronco para evitar que se curve en exceso la región lumbar.

- La posición descrita de los brazos es la más difícil de mantener. Elige otra si no te resulta cómoda.

- No dejes que el hombro de abajo se acerque a la oreja; deslízalo hacia abajo. Alarga el brazo que apunta hacia el techo, evitando que el cuerpo se incline hacia delante.

- Al dibujar el ocho, la pierna se eleva al ir hacia atrás y desciende al ir hacia delante.

- Recuerda que lo único que debe moverse es la pierna, sin que su movimiento afecte al tronco.

- Contrae el suelo pélvico y el abdomen para fijar y estabilizar la posición del tronco.

- No dejes que se arquee la columna al realizar el movimiento, especialmente al llevar la pierna hacia atrás.

- Alarga la pierna desde la punta del pie.

- Comienza haciendo ochos pequeños. Ya irás aumentando el tamaño cuando domines el ejercicio.

Variaciones: Con el brazo estirado bajo la cabeza y la mano apoyada en el suelo. Facilita la ejecución del ejercicio.

- Con ambas piernas estiradas. Dificulta el ejercicio.

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.