HELENA SALAS & CARLOS PATIñO
PILATES

Abdominales para fortalecer el músculo transverso

Con este ejercicio se fortalece el músculo transverso (la musculatura más profunda del abdomen) al tiempo que se estiran de forma activa los isquiotibiales y se activan los estabilizadores de la columna vertebral. Puede resultar difícil si no se tienen los abdominales entrenados o la cadena muscular posterior está acortada.

Nivel: Intermedio-avanzado

Posición inicial: Tumbado boca arriba con las piernas flexionadas a 90º, la columna lumbar apoyada en el suelo y las manos detrás de la nuca, sujetando la cabeza, con los codos abiertos. Inspira por la nariz para comenzar.

Ejecución: Espira por la boca mientras extiendes las piernas hacia el techo y elevas la cabeza y la región dorsal del suelo. Desplaza las piernas ligeramente hacia abajo y hacia arriba, siguiendo el ritmo respiratorio (exhalando al bajar e inhalando al subir). El rango de movimiento de las piernas depende de tu capacidad y nivel de entrenamiento. Dos series de ocho repeticiones.

Puntos clave:

- La clave fundamental es realizar el movimiento de las piernas desde el centro de tu cuerpo (llevando el ombligo hacia dentro y hacia arriba) sin dejar que ese desplazamiento afecte a la posición de la columna.

- Comienza con un movimiento pequeño (de unos 20 grados de desplazamiento) si no tienes fuertes los abdominales.

- Eleva todo lo que puedas la cabeza y la región dorsal para que trabaje la musculatura abdominal.

- Mantén los codos abiertos, con la cabeza descansando en las manos y no muevas la parte alta del tronco; únicamente se desplazan las piernas.

- Protege el suelo pélvico contrayendo el periné.

- Mantén tus lumbares apoyadas en el suelo. No permitas que se arqueen al desplazar las piernas. No te preocupes si no puedes estirar del todo las rodillas.

- Relaja los hombros y desliza las escápulas hacia abajo.

- Alarga las cervicales acercando la barbilla hacia el pecho.

- Trata de no contraer la musculatura de la cadera; relájala.

Variaciones:

- Con los pies en flex, para estirar más los isquiotibiales.

Con una banda elástica en la planta de los pies sujetando los extremos con las manos.

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.