HELENA SALAS & CARLOS PATIñO
PILATES

Pirámide con desplazamiento lateral

La pirámide, conocida también como posición de V invertida, tiene como objetivo estirar de forma activa los isquiotibiales y la espalda, ayudando a estabilizar la columna. En esta variante, utilizaremos una pelota pequeña (chiball) para desplazarnos hacia los lados y estirar más los costados derecho e izquierdo del cuerpo. Si se dispone de un círculo o aro de Pilates, es más cómodo que la pelota para rodar lateralmente.

Nivel: Intermedio

Posición inicial: De pie con los pies paralelos separados a la anchura de los hombros y los brazos estirados hacia el techo, sujetando la pelota entre las manos. Inhala por la nariz alargando la espalda y dirigiendo la coronilla hacia el techo.

Ejecución: Espira por la boca mientras bajas los brazos y el tronco hasta apoyar la pelota en el suelo. Ruédala hacia delante hasta alcanzar la posición de pirámide, con las piernas estiradas y los talones apoyados en el suelo o lo más cerca posible de éste. Rueda la pelota hacia la izquierda y hacia la derecha de forma alterna para estirar los costados. De 20 a 30 segundos.

Puntos clave: La pelota tiene que estar blanda, no demasiado hinchada.

- Hay que tener en cuenta que cuanto más se separan las piernas, más fácil es el ejercicio, por lo que si se tiene la cadena posterior acortada, conviene separar más los pies.

- Coloca correctamente la posición de V invertida, ajustándola a tu cuerpo, avanzando unos centímetros para que no quede una pirámide demasiado cerrada.

- Acerca el pecho hacia los muslos para acentuar la posición de Pirámide y alarga tu espalda, evitando que se redondee la región dorsal.

- Empuja los talones hacia el suelo y trata de apoyarlos.

- Contrae el abdomen en la V invertida, dirigiendo los isquiones hacia el techo.

- Estira totalmente las piernas; no flexiones las rodillas.

- Relaja el cuello, dejando que tu cabeza siga la línea de la columna, dirigiendo la mirada hacia tus pies.

- Rueda lentamente la pelota hacia la derecha y hacia la izquierda para estirar los costados.

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.