El principal objetivo de este ejercicio es fortalecer la musculatura abdominal, activando la contracción del transverso del abdomen en posición de cuadrupedia. También ayuda a tonificar la musculatura estabilizadora de la articulación del hombro y la cintura escapular.

Nivel: Intermedio-Avanzado

Posición inicial:

En cuadrupedia, apoyada sobre las rodillas y las manos, con los dedos de los pies flexionados (en garra). Hay que mantener una correcta alineación: las rodillas bajo las caderas y las muñecas bajo los hombros. La columna y la pelvis en posición neutra y el cuello alineado con la columna. La mirada fija en el suelo, entre ambas manos. Inhala por la nariz.

Ejecución:

Espira por la boca mientras separas las rodillas del suelo elevándolas en cuatro tiempos pero sin desestabilizar la espalda. Inspira regresando a la posición inicial. Repite ocho veces.

Puntos clave:

- Estabiliza las escápulas antes de elevar las rodillas. Deslízalas hacia abajo y hacia el centro formando una V. No dejes que se pierda esta posición al llevar más peso hacia las manos.

- Apoya los dedos de los pies en garra en el suelo.

- Contrae el abdomen llevando el ombligo hacia arriba y hacia dentro antes de separar las rodillas del suelo. Controla la posición desde la parte lateral del torso y desde el centro del abdomen y los oblicuos para fijar la pelvis.

- Separa las rodillas del suelo unos cinco centímetros, no más porque perderías la posición neutra de la espalda.

- Cuenta mentalmente hasta cuatro mientras elevas las rodillas.

- No eleves la cabeza ni dejes que caiga. Mantén la mirada fija en el suelo, entre ambas manos, manteniendo la columna neutra.

- Alarga tu columna desde el sacro hasta la coronilla y no permitas que se hunda la columna lumbar.

- Mantén los codos relajados; evita una híper extensión para no cargar demasiado peso sobre las muñecas. También puedes separar los dedos de las manos para repartir mejor el peso.

- Imagina que te tiran suavemente del sacro hacia el techo y eleva tus rodillas con esta sensación.

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.