Es uno de los ejercicios abdominales más sencillos, pero menos conocidos. Al extender una pierna en el suelo hay mucha menos compresión discal que en el clásico crunch, con ambas piernas flexionadas. De hecho, el crunch puede ser peligroso para algunas personas porque curva en exceso la columna vertebral, pudiendo causar dolencias lumbares y porque para muchas personas conlleva una tensión excesiva en el cuello. Si se realiza manteniendo la postura correcta y acompañando el movimiento de contracción abdominal con la exhalación forzada del método Pilates, conseguimos activar el músculo transverso del abdomen a través de la fijación de la pelvis en posición neutra. Esta versión, con una pierna extendida, es más segura para proteger la espalda y el cuello y además tiene la ventaja de que impide bascular la pelvis a retroversión.

Nivel: Básico

Posición inicial: Tumbado supino (boca arriba) con una pierna flexionada y el pie apoyado en el suelo y la otra pierna extendida en el suelo. Las manos entrelazadas detrás de la nuca manteniendo los codos abiertos. Inspira en esta posición abriendo las costillas.

Ejecución: Exhala por la boca mientras alargas y elevas la columna cervical y dorsal separando los hombros del suelo. Inspira manteniendo esta posición y regresa lentamente al suelo soltando el aire articulando vértebra a vértebra. Repite ocho veces y cambia después la posición de las piernas.

Puntos clave:

- Entrelaza los dedos de las manos haciendo una cuna para proteger tu cuello.

- Contrae la musculatura del suelo pélvico antes de hacer cada abdominal.

- Alarga tu columna iniciando el movimiento en las cervicales, acercando la barbilla hacia el pecho.

- Mantén durante la ejecución del ejercicio la contracción abdominal (llevando el ombligo hacia la columna y un poco hacia arriba) sin dejar que el vientre salga hacia fuera.

- Al elevar el tronco dirige la mirada a tu rodilla flexionada apuntando con la coronilla hacia el techo.

- No cierres los codos al subir (mantenlos abiertos).

- Busca la fuerza en la parte inferior de tu abdomen (el centro de tu cuerpo); no fuerces el cuello para elevar el tronco.

- Evita que los hombros se acerquen a las orejas.

- Imagina que tienes una taza de té sobre el abdomen y no quieres que se derrame.

Variaciones:

- Con los brazos estirados atrás. Al elevar la parte superior del tronco, tira de los brazos hacia delante. Solo para quienes no tienen molestias cervicales.

- En el ritmo. Se pueden hacer más rápidos siempre que se controle la respiración.

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.