Para realizar este ejercicio, necesitarás anudar una banda elástica por encima de los tobillos. El objetivo es estabilizar la posición neutra de la columna en la posición de tendido lateral, a la vez que se tonifican las piernas, se desarrolla el equilibrio y se fortalecen los aductores y abductores.

Nivel: Básico

Posición inicial: Tumbado sobre el lado derecho del tronco con el codo de abajo flexionado y la cabeza apoyada en la mano, el otro brazo flexionado con la mano apoyada en el suelo a la altura del pecho, las piernas juntas y estiradas manteniendo las caderas alineadas y la pelvis neutra. Anuda una banda elástica por encima de los tobillos para que ejerza resistencia al movimiento. Inspira en esta posición.

Ejecución: Al exhalar eleva la pierna de arriba hasta sobrepasar la altura de la cadera. Inspira para bajar. De 8 a 10 repeticiones. En la última, coloca el pie en flex y haz de 8 a 10 rebotes hacia arriba. Al terminar, realiza el ejercicio tumbado sobre el costado izquierdo.

Puntos clave: Antes de comenzar el ejercicio, adelanta un poco la posición de las piernas respecto al tronco para evitar que se curve en exceso la región lumbar.

- Si quieres que la banda ejerza una mayor resistencia puedes doblarla por la mitad antes de anudarla alrededor de los tobillos.

- En este ejercicio no se trata de elevar mucho la pierna sino de alargarla al máximo desde la punta del pie.

- Al elevar la pierna, el pie debe estar paralelo al suelo, evitando que haga una rotación externa.

- Contrae el abdomen (ombligo hacia arriba y hacia dentro) para fijar y estabilizar la posición del tronco.

- No arquees la columna al realizar el movimiento y conserva un pequeño hueco bajo la cintura al elevar la pierna. Para ello, activa los músculos oblicuos durante la ejecución del ejercicio.

- No dejes que los hombros se eleven o se adelanten; tienen que estar uno sobre otro. Puedes presionar el suelo con la mano apoyada para evitar inclinarte hacia delante.

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud, consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.