HELENA SALAS& carlos patiño
PILATES

Extensión de una pierna

Este ejercicio ayuda a fortalecer la musculatura abdominal, al tiempo que se tonifican las piernas. Su objetivo es mantener la posición estable de la pelvis y el tronco ante el movimiento alterno de las piernas, mientras los brazos se mantienen extendidos sujetando una pelota en las manos.

Nivel: Básico-Intermedio

Posición inicial: Tumbado supino con las piernas flexionadas en el aire, la cabeza y la columna dorsal elevadas y en flexión, con la mirada hacia las rodillas y los brazos extendidos hacia el techo sujetando una pelota pequeña (chiball) entre las manos. Inspira en esta posición.

Ejecución: Al espirar, estira una pierna hacia delante y mantén la otra flexionada. Repite el movimiento cambiando de pierna. De diez a veinte repeticiones.

Puntos clave: No muevas el tronco ni la pelvis ante el movimiento de las extremidades inferiores.

• Mantén la contracción abdominal sin dejar que el vientre sobresalga hacia fuera; fija el sacro en el suelo y realiza la flexión de la parte superior de la columna desde el abdomen. La región lumbar se mantiene apoyada en el suelo, pero sin presionar.

• No tenses el cuello; mantenlo relajado y las cervicales alargadas, como si sujetaras una mandarina entre la barbilla y el pecho. Si te molesta el cuello, realiza el ejercicio con la cabeza apoyada.

• Al extender la pierna, dirígela hacia delante, no hacia el techo. Cuanto más cerca del suelo, más complicado es mantener la posición estable de la pelvis. Hay que evitar que se coloque en anteversión.

• Intenta que únicamente se muevan tus piernas.

• Presiona la pelota con las manos para ayudar a estabilizar la posición.

• Coordina el movimiento de las piernas con la respiración, dándole fluidez y dinamismo al ejercicio.

Variaciones. Sin pelota, colocando ambas manos sobre la rodilla flexionada.

• Variando el ritmo: más lento o más rápido.

• Con el tronco y la cabeza apoyados en el suelo. Es una versión más sencilla, en la que únicamente intervienen las piernas.

• Ejerciendo oposición con las manos. Coloca una mano sobre la parte externa de la rodilla contraria y empuja con tu mano hacia dentro y con la rodilla hacia fuera sintiendo cómo se contrae la región abdominal. Coloca el brazo libre extendido hacia delante. Dificulta el ejercicio.

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud, consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.