Lo ideal es realizar este ejercicio de cierre de cadera en pareja. Para ejecutarlo necesitarás un par de picas o, en su defecto, pueden servir dos palos de escoba. El objetivo es conseguir una buena flexión de cadera manteniendo la columna estable y es también un excelente estiramiento excéntrico para la cadena posterior, los músculos isquiotibiales. Se utiliza como test para saber hasta qué punto se puede flexionar la cadera manteniendo la espalda en su posición correcta, lo que puede transferirse posteriormente a ejercicios más exigentes como el peso muerto o las sentadillas.

Nivel: Básico

Posición inicial: De pie con los pies en la primera posición de Pilates (los talones juntos y las puntas formando una V) y una pica en la almohadilla bajo los dedos. La pelvis y la columna en posición neutra, con su curvatura natural. Tu compañero debe colocar una pica en la columna manteniendo tres puntos de contacto: el sacro, la zona dorsal y la occipital.

Ejecución: Dobla ligeramente las rodillas mientras inclinas el cuerpo hacia delante con un movimiento de flexión de cadera manteniendo la estabilidad de la columna sin perder el contacto con la pica en los tres puntos mencionados. Permanece en la postura de 20 a 30 segundos contrayendo el abdomen. Repite un par de veces.

Puntos clave:

- Coloca correctamente la pica en la espalda tal como se ha descrito, controlando en todo momento los tres puntos de contacto: la cabeza, la región dorsal y el glúteo.

- Si te molestan mucho los pies, puedes prescindir de la pica del suelo y hacerlo sin elevar las puntas de los pies.

- Dobla un poco las rodillas antes de comenzar a flexionar el tronco.

- Ve lentamente, sin perder la posición neutra de la espalda y los puntos de contacto con la pica.

- Alarga la espalda, comenzando por la región cervical, acercando la barbilla hacia el pecho.

- Si antes de llegar a los 60º de inclinación, la pica no mantiene los tres puntos de contacto, significa que no es posible mantener la columna estabilizada, generalmente a causa de un acortamiento de los isquiotibiales.

- Si es tu caso, deberás tener cuidado en ejercicios que requieren una flexión de cadera ya que aumentarán las posibilidades de lesionarte.

- También puede ocurrir que pierdas el contacto en la región occipital por un acortamiento de las vértebras cervicales.

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.