El objetivo principal de este ejercicio es fortalecer el transverso, la musculatura más profunda del abdomen, al tiempo que se estiran los isquiotibiales y se activan los estabilizadores de la columna vertebral. Al colocar una pelota pequeña entre los tobillos (chiball) se tonifican también los aductores (los músculos de la cara interna del muslo). Es una versión avanzada de los abdominales y puede resultar difícil si no se está en buena forma o se tiene la cadena muscular posterior acortada.

Nivel: Avanzado

Posición inicial: Tumbado boca arriba con las piernas flexionadas a 90 grados, la columna lumbar apoyada en el suelo y las manos detrás de la nuca, sujetando la cabeza, con los codos abiertos. Sujeta una pelota pequeña (chiball) entre los tobillos. Inspira por la nariz.

Ejecución: Espira por la boca mientras extiendes las piernas hacia el techo y elevas la cabeza y la región dorsal del suelo. Desplaza las piernas hacia abajo y hacia arriba, siguiendo el ritmo respiratorio (exhalando al bajar e inhalando al subir) y apretando la pelota. Dos series de ocho repeticiones.

Puntos clave:

- Utiliza una pelota pequeña y deshinchada y sujétala firmemente entre los tobillos para trabajar los aductores.

- La clave fundamental es realizar el movimiento de las piernas desde el centro de tu cuerpo (llevando el ombligo hacia dentro y hacia arriba) sin dejar que ese desplazamiento afecte a la posición de la columna.

- Protege el suelo pélvico contrayendo el periné.

- Eleva todo lo que puedas la cabeza y la región dorsal para que trabaje la musculatura abdominal.

- Comienza con un movimiento pequeño (de unos 20 grados de desplazamiento) si no tienes fuertes los abdominales. El rango de movimiento de las piernas depende de tu capacidad y nivel de entrenamiento.

- Mantén los codos abiertos, con la cabeza descansando en las manos y no muevas la parte alta del tronco; únicamente se desplazan las piernas.

- Mantén tus lumbares apoyadas en el suelo. No permitas que se arqueen al desplazar las piernas.

- Presiona firmemente la pelota para que no se caiga y para fortalecer los aductores.

- Alarga las cervicales acercando la barbilla hacia el pecho.

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.