Es la versión de nivel avanzado de la navaja (ver sesión anterior en el número 1060 de 7K). Conviene dominar el primer nivel antes de practicar este ejercicio con mayor grado de dificultad. Requiere mucho control, coordinación y fuerza abdominal, y es un gran reto de equilibrio. El objetivo fundamental es fortalecer la musculatura profunda del abdomen mientras subes y bajas las piernas con una acción controlada.

Nivel: Avanzado

Posición inicial: Tumbado boca arriba con las piernas juntas extendidas hacia el techo, formando un ángulo de 90 grados con el tronco y los brazos extendidos hacia atrás, apoyados en el suelo. Inspira por la nariz abriendo las costillas en esta posición.

Ejecución: Exhala por la boca mientras desciendes las piernas hasta un ángulo de 45 grados. Inhala elevando la cabeza y la región dorsal, dirigiendo las manos hacia las puntas de los pies. Espira finalmente levantando el resto del tronco de la colchoneta formando una posición de V, en equilibrio sobre la rabadilla. Sin dejar de contraer el abdomen baja las piernas hacia el suelo y regresa a la posición de V. Repite tres o cuatro veces y descansa después acercando las rodillas al pecho para relajar la región lumbar.

Puntos clave:

- Mantén las piernas juntas con los pies en punta presionando la cara interior de los muslos.

- Contrae el periné para proteger el suelo pélvico.

- Tira del ombligo hacia dentro y hacia arriba cuando bajes las piernas, sin dejar que el vientre salga hacia fuera, para fijar la posición del tronco.

- Apunta con las puntas de los dedos de las manos hacia los dedos de los pies.

- Alarga la columna cervical, dirigiendo el mentón hacia el pecho antes de iniciar la subida del tronco.

- Además del abdomen contrae también los glúteos para activar el core en la última parte del ejercicio, al bajar y subir las piernas

- Mantén la mitad superior del tronco totalmente inmóvil mientras bajas y subes las piernas.

- Realiza todos los movimientos de forma controlada, sin brusquedad y baja únicamente lo que seas capaz sin perder el equilibrio y la postura.

- Mantén el tórax elevado e inmóvil como si estuviese suspendido del techo.

- No te balancees sobre la rabadilla.

- Intenta relajarte controlando la respiración y evitando hacer apnea.

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.