Este ejercicio es una variante más completa de las clásicas patadas. Además de estirar la musculatura posterior de las piernas, ayuda a desbloquear la cadera, aislando el movimiento de las piernas de la posición neutra de la pelvis. Cuando se controla bien el movimiento, se puede practicar de forma dinámica (con un ritmo más rápido).

Nivel: Básico

Posición inicial: Tumbado supino con una pierna flexionada, con el pie apoyado en el suelo, y la otra pierna extendida en el suelo con el pie en flex. Los brazos apoyados en el suelo con las palmas de las manos hacia abajo, manteniendo las escápulas estables.

Ejecución: Inspira por la nariz subiendo la pierna hacia el techo y espira por la boca contrayendo el abdomen realizando una apertura lateral de la pierna. Inhala regresando al centro y exhala bajando la pierna de nuevo al suelo. De ocho a diez repeticiones con cada pierna.

Puntos clave: Ancla la pelvis en el suelo y no dejes que se levante el sacro al lanzar la pierna hacia arriba.

- No muevas la pierna de apoyo; presiona el suelo con el pie.

- Mantén la pierna todo el tiempo en el aire para trabajar más la musculatura abdominal; no la dejes caer al suelo al bajar.

- Al abrir lateralmente la pierna, sujeta la pelvis para que no se levante la cadera del lado contrario. No abras demasiado la pierna, pues desestabilizarías la posición.

- Mantén durante todo el ejercicio la conexión con el centro (llevando el ombligo hacia dentro y hacia arriba) sin dejar que el vientre salga hacia fuera.

- Estira la pierna todo lo que puedas.

- Alarga las cervicales llevando el mentón hacia el pecho. No permitas que se acorten cuando elevas la pierna. Si lo necesitas utiliza un cojín bajo el cuello.

Variaciones: Con el pie en punta o combinando la posición (subir en punta/bajar en flex).

- Con la otra pierna estirada. Solo para quienes tienen mucha flexibilidad de isquiotibiales y buen control desde el centro (nivel más avanzado).

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.