14/07/2019

Toques con el pie sobre el chiball
HELENA SALAS & CARLOS PATIñO
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Los toques o toe tap ayudan a localizar y activar el músculo transverso del abdomen que sujeta, a modo de faja, los órganos internos. Es un excelente ejercicio para entender el trabajo de Pilates desde el power house. Al igual que otros muchos ejercicios, pretende estabilizar la posición de la pelvis ante el movimiento de una pierna. Requiere concentración y control para practicarlo correctamente. Al colocar un chiball bajo el sacro se dificulta el ejercicio puesto que al ser una superficie inestable, el reto de equilibrio y de control abdominal es mayor que al realizarlo sobre el suelo.

Nivel: Intermedio

Posición inicial: Tumbada boca arriba con una pelota pequeña colocada bajo el sacro. Las piernas flexionadas a 90 grados (posición de mesa), separadas a la anchura de las caderas y los brazos extendidos en el suelo con las palmas de las manos hacia abajo, manteniendo las escápulas estables (posición de marco de puerta). Inhala por la nariz en esta posición.

Ejecución: Espira por la boca mientras acercas lentamente un pie hacia el suelo, evitando perder la posición de la espalda. Inspira al regresar a la posición inicial de mesa. Repite con la otra pierna. De 6 a 8 veces alternando el pie.

Puntos clave: Utiliza una pelota que esté blanda para poder mantenerte sobre ella y colócala en el sacro. Debes sentir la espalda muy cómoda.

- Activa tu centro para fijar la posición de la pelvis. Dirige el ombligo hacia la columna y un poco hacia arriba. Concéntrate en la parte inferior de tu abdomen.

- El objetivo no es tocar el suelo con los dedos sino trabajar la musculatura abdominal al realizar ese movimiento sin que se pierda la posición de la espalda (sin acentuar la lordosis lumbar).

- No corras. Realiza el movimiento lentamente acercando la punta de tu pie hacia el suelo.

- Cuando una pierna está bajando hacia el suelo, no permitas que se mueva la otra. Debe permanecer inmóvil flexionada a 90 grados.

- Estabiliza la posición separando los brazos del cuerpo.

- Relaja los hombros alejándolos de las orejas.

- No tenses el cuello ni permitas que se acorte; mantenlo relajado y las cervicales alargadas. Si lo necesitas, puedes utilizar un cojín.

Variaciones: Si se te mueve mucho la pelota puedes probar a sujetarla con las manos mientras realizas los toques.

- Con el pie en flex. Lleva el talón al suelo en lugar de la punta de los dedos.

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.