Hidratazio egokia mantentzea ez da ura edatera mugatzen; gorputzak eraginkortasunez funtzionatzeko behar dituen likidoak eta elektrolitoak orekatu beharra dago. Kirolean, bereziki, deshidratazioak ondorio negatiboak izan ditzake, bai errendimenduan, bai osasunean. Gaitasun fisikoa gutxitzetik lesioak edo kalanbreak izateko arriskua handitzeraino, hidratazio faltak larriki eragin diezaieke entrenamendu edo lehiaketa baten emaitzei. Horregatik, funtsezkoa da ulertzea ez soilik zenbat edan behar den, baita noiz eta nola edan ere, onurak maximizatzeko.

«Kirolarien kasuan, errazagoa da deshidratazio egoerak pairatzea, entrenamendu zein txapelketetan. 45-60 minututik gorako saioetan atentzioa jarri behar zaio bitarteko hidratazio horri», azaldu du Ainhoa Aierdik, Sasoituz zentroko kirol nutrizionistak. Giharrek egoki funtzionatzeko, gorputzeko tenperatura orekatuta edukitzeko -37 gradu inguruan- eta muturreko deshidratazio kasuak saihesteko funtsezkoa da «ongi» hidratatzea, entrenamendu edo txapelketa batean aritu aurretik, bitartean, bai eta ondoren ere. Ongi hidratatzeak ez du esan nahi ur gehiegi edatea, hiperhidratazioak «onurarik ez dakarrela ondorioztatu baita zenbait ikerketatan», baizik eta «neurriz» edaten jakitea. Ohitura bilakatu behar da, egunerokoan barneratuta dagoen zeregin bat balitz bezala hartu behar da eta, faktore ezberdinen arabera, gehiago edo gutxiago edan beharko du kirolariak.

Aierdiren esanetan, hidratazio plan bat zehazten da kirol saio baten hasieran. Betiere egoera desberdinetara moldatuta, gorputzak ez baitu beti hidratazio maila bera beharko. Kirolean errazagoa da deshidratazio arriskua egotea, funtsean izerdi gehiago egiten delako. «Gure gorputzak ondo funtzionatzeko eta ondo egoteko tenperatura konstante bat mantendu behar du, 37 gradu inguruan, eta horretarako botatzen da izerdia. Odolak egiten duena da beroa azalera gerturatu, eta azalean izerdia sortuko da eta kanporatu egingo da. Kanporatzen da izerdiaren konposizioa, ura eta elektrolitoak. Ura galdu egiten da, gorputzak ura behar du eta ez dugu erreserbarik. Galtzen den heinean, hori berriro sartu behar da».

Giro-tenperatura, hezetasun-maila, gorputzaren azalera, arropa mota, ariketa fisiko motak, generoak -«emakumeok izerdi-tasa txikiagoa daukagu, baina ez dakigu zehazki zergatik, oraindik ez da gehiegi ikertu izerdi-guruinen funtzionamendua ezberdina den edo ez»- eta adinak norberaren izerdi-tasa ezberdina eta aldakorra izatea dakar. Noski, zenbat eta gehiago ezagutu norberaren gorputza, orduan eta hobeto antola dezakegu hidratazio plana.

LEHENAGO, BITARTEAN ETA GERO

Laburtuz, ariketa egin aurretik, 2-4 ordu lehenago, ura edan eta gorputzean sodioa sartzea da lehen urratsa. Ariketa egin bitartean -45-60 minutu baino gehiagoko saioetan; batez ere, erresistentzia kiroletan-, orduero litro bat eta bi artean edan behar da. Ez da soilik ura edan behar, sodioa zein karbohidratoak ere behar baititu gorputzak (300-400 gramo sodio 500 mililitroko eta 4-8 gramo karbohidrato 100 mililitroko) eta garrantzitsuena, «gustukoa izan behar da».

Hain zuzen, sarritan gorputzak ez du eskatzen edaririk, baina Aierdik ohartarazi du ez dela egarri zantzuen zain egon behar. Gorputzari derrigortu egin behar zaio edatera, zehaztutako plana bete egin behar da eta, horretarako, hobe da zerbait gustukoa izatea. «Entrenatu egin daiteke gure digestio aparatua, tolerantzia handiagoa edukitzeko», azaldu du nutrizionistak, deshidratazioaren ondorioak bortitzak izan daitezkeelako, batez ere ordu asko irauten duten saioetan.

«Kirolari batek egarriaren arabera edaten badu, estimatzen da galdu duenaren erdia bakarrik errekuperatzen duela. Egarriaz ahaztu eta hidratazio plan horretan hasieratik jakin behar dugu noiz edango duen. Nahiz eta gogorik ez izan», azpimarratu du. Behin deshidratazio zantzuak daudenean, gainera, egarria ere gutxiago igartzen dela adierazi du. Lasterketa luzeetan, gainera, azken partean edatea asko kostatzen da eta horregatik indar egin behar da hasieratik egoki hidratatzen, «azken txanpan gertatuko den deshidratazioa hain handia izan ez dadin».

MUGAK ETA ONDORIOAK

Kirola egin ostean, pisuaren %2 baino gehiago jaistea da arrisku muga: «Deshidratazioa beti egongo dela suposatu behar dugu kirola egiten dugunean, handiagoa delako izerditze tasa, likidoa xurgatzeko gaitasun maximoa baino. Horrek beti dakar hidratazio maila txikiagoa. %2raino jasangarria da; hortik gora arazo larriagoak agertzen dira». Muga horretan, arazo fisiko batzuk azaleratu daitezke, kalanbreak eta kontrakturak, eta errendimenduan beherakada.

«Pisuaren %3-5 artean jaitsiz gero, azala lehortzen hasten da. Odol bolumena murriztu egiten da deshidratazioaren ondorioz eta izerdi gutxiago sortzeko gaitasuna dago. Gorritu egiten da, pixa eta listua ere gutxitu egiten dira, indarra ere beheraka doa, pultsua igo egiten da eta ezin da jaitsi, zorabioak egon daitezke, buruko minak... %10 gainditzen badu, gero eta ondorio larriagoak datoz, gorputz tenperatura altuagoa delako eta muturreko ondorioa litzateke bero kolpea eta horren ondorioz heriotza», xehatu ditu ondorioak Aierdik.

Nutrizionistaren ustez, hidratazioa elikaduraren alor nagusia eta errendimenduan gako zentrala den arren -baita bizitzakoa ere-, «kirolari asko ez dira kontziente. Egia da ere ez direla horrelako muturreko egoeretara iristen eta, beraz, hidratazioaren garrantziaren kontzientzia txikiagoa daukate».