El objetivo de este ejercicio es realizar una hiperextensión de la columna protegiendo la zona lumbar gracias a la conexión con el abdomen. Se fortalecen los erectores de la columna y se estiran los pectorales y la región dorsal. Si tienes problemas lumbares, debes hacerlo con cuidado, como cualquier otro movimiento de extensión de la columna. Está contraindicado en el caso de hernias discales en la región lumbar.

Nivel: Intermedio

Posición inicial: Tumbado boca abajo con las piernas separadas y en rotación externa (los pies abiertos hacia fuera), la frente apoyada en el suelo, manteniendo la línea natural del cuello y las manos apoyadas en el suelo, en la línea de los hombros, con los brazos flexionados y pegados al cuerpo. Inspira en esta posición, deslizando las escápulas hacia abajo.

Ejecución: Exhala extendiendo la zona alta de la espalda y estira los brazos levantando las costillas del suelo. Inhala en esta posición del cisne, manteniendo la mirada al frente y espira regresando a la posición inicial alargando el tronco hacia delante. Repite de cuatro a seis veces.

Puntos clave: En la posición inicial, estabiliza las escápulas antes de elevar la espalda. Desliza tus hombros y escápulas hacia abajo antes de iniciar la elevación del tronco. Una vez arriba, es muy difícil corregir la posición.

• Al tiempo que exhalas por la boca, “recluta” el suelo pélvico y el abdomen hacia dentro antes de elevarte para evitar presión sobre la zona lumbar.

• Si notas compresión en la región lumbar, contrae el abdomen y aprieta las nalgas. Prueba también a elevarte menos. Otra opción es colocar un cojín o una pelota pequeña bajo el abdomen.

• Mantén la cabeza alineada con tu columna dorsal. En la posición inicial, la mirada se dirige al suelo, pero en la posición del cisne, al frente.

• Al elevarte, alarga el espacio lateral entre tus costillas y las crestas iliacas.

• En la posición del cisne, relaja la musculatura de la cadera. Además de extender la columna, esta postura es una apertura del ángulo de la cadera.

• No levantes las piernas. Ancla la pelvis en el suelo, presionando con el pubis, y trata de relajar la parte inferior del cuerpo, aunque esto solo lo lograrás con la práctica.

• Al igual que en otros movimientos de extensión de columna, hay que tener cuidado en caso de híper lordosis. Por el contrario, es muy aconsejable para las cifosis (chepa).

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.