Con este ejercicio se fortalecen fundamentalmente los músculos oblicuos del abdomen, al tiempo que se tonifican las piernas y se desarrolla el equilibrio. Como todos los ejercicios que se realizan en la posición de tendido lateral, el objetivo es estabilizar la posición neutra de la columna sin la referencia del suelo. Antes de realizar la elevación de ambas piernas, conviene dominar el ejercicio de elevar una sola pierna.

Nivel: Intermedio

Posición inicial: Tumbado sobre el lado derecho del tronco con el codo sobre el suelo y la cabeza apoyada en la mano, el otro brazo flexionado con la mano apoyada en el suelo a la altura del pecho, las piernas juntas y estiradas, manteniendo las caderas alineadas y la pelvis neutra. La mirada al frente. Inspira en esta posición.

Ejecución: Exhala por la boca contrayendo el abdomen y eleva ambas piernas sin que se separen, manteniéndolas juntas y paralelas al suelo. Con las piernas elevadas, realiza el movimiento de mini tijeras (moviendo rápidamente las piernas, una hacia adelante y la otra hacia atrás). De 12 a 16 veces. Después repite tumbada sobre el costado izquierdo.

Puntos clave: En la posición inicial, para mantener la columna en posición neutra, es necesario adelantar un poco las piernas para evitar curvar en exceso la región lumbar.

• Presiona ambas piernas al subir como si fueran una sola. La pierna de abajo es la que eleva ambas piernas.

• No arquees la columna al realizar el movimiento. Contrae el abdomen y activa los músculos oblicuos para ejecutar correctamente el ejercicio. Las piernas se elevan desde el centro del cuerpo.

• Mantén los pies paralelos al suelo, evitando que los dedos se giren hacia el techo.

• El objetivo de este ejercicio no es elevar mucho las piernas, sino alargarlas al máximo, manteniéndolas juntas.

• Mantén las caderas una sobre otra, con la pelvis perpendicular al suelo.

• No dejes que los hombros se eleven o se adelanten; tienen que estar uno sobre otro. Puedes presionar el suelo con la mano apoyada para evitar inclinarte hacia delante.

• Las tijeras son muy rápidas, con un movimiento enérgico de las piernas.

• Evita que el cuerpo se mueva durante la ejecución de las mini tijeras.

Variaciones: Con el brazo de abajo estirado. Más sencillo.

• Con el otro brazo extendido hacia el techo. Dificulta el ejercicio al suponer un mayor reto de equilibrio y control postural.

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.