El roll over (rodar atrás) potencia la articulación de la columna y se ejecuta mediante el control de los músculos abdominales. No es un ejercicio adecuado para cualquier persona; es necesario tener la espalda flexible para lograr rodar adecuadamente y conviene practicar previamente los rizos invertidos (reverse curls) para aprender a flexionar la región lumbar fijando la cintura escapular. Al colocar una pelota pequeña (chiball) bajo el sacro, se facilita el movimiento inicial del ejercicio, que resulta complicado para algunas personas.

Nivel: Intermedio-Avanzado

Posición inicial: Tumbado boca arriba con una pelota colocada bajo el sacro, las piernas juntas estiradas hacia arriba a 90 grados y los brazos extendidos, sujetando la pelota con las manos. Inspira en esta posición.

Ejecución: Espira llevando las piernas hacia atrás hasta que queden paralelas al suelo, despegando lentamente la espalda del suelo y quedando bien apoyado sobre los hombros. Inhala flexionando las rodillas y exhala mientras regresas a la posición inicial apoyando la columna vértebra a vértebra y el sacro sobre la pelota. Repite de cuatro a seis veces.

Puntos clave: Sujeta la pelota con las manos para evitar que se desplace.

• Activa la parte inferior del abdomen (llevando el ombligo hacia la columna y un poco hacia arriba) y contrae el suelo pélvico antes de flexionar la columna lumbar.

• No ruedes impulsándote con el cuerpo. Hazlo lentamente mediante el control abdominal.

• En la posición de piernas paralelas al suelo, mantén el apoyo sobre los hombros. No dejes que el peso recaiga sobre el cuello. Ten cuidado; si sientes presión en esta zona, no hagas el ejercicio y practica los rizos invertidos.

• Articula la columna vértebra a vértebra tanto al rodar hacia atrás como al volver a la posición inicial. Es necesario tener la musculatura abdominal fuerte para regresar apoyando la espalda vértebra a vértebra.

• Mantén tu cuello relajado en todo momento.

Variaciones: Regresar a la posición inicial con las piernas estiradas. Es más sencillo que hacerlo con las rodillas flexionadas.

• Apoyar las puntas de los pies en el suelo al rodar atrás. Es más difícil que quedar con las piernas separadas del suelo.

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.