Mucho se ha discutido sobre qué macronutriente (proteínas, grasas o carbohidratos) proporciona mayor saciedad y, por ello, que una dieta alta en alguno de ellos podría ser utilizada para el control del peso. Primero es preciso entender cómo funciona el mecanismo de la saciedad. Durante la comida, el estómago se dilata y los receptores nerviosos de su interior perciben el volumen de alimentos y la presión que estos ejercen sobre la pared del estómago. Dichos receptores envían señales al cerebro a través del nervio vago, lo cual causa la sensación de estar satisfecho o saciado.

Las comidas copiosas llenan el estómago durante más tiempo, por lo que sacian más. Sin embargo, los ingredientes concretos de cada plato y la temperatura de los alimentos también influyen en la rapidez con la que se vacía el estómago y, por lo tanto, en la duración de la sensación de saciedad.

Por eso, algunos alimentos contribuyen más que otros a la sensación de estar lleno; teniendo así cada uno distintas capacidades para saciar.

En numerosos estudios realizados durante años, la mayor capacidad de saciar siempre venía acompañada por altos niveles de proteína (pescado, carne, judías, lentejas y huevos), hidratos de carbono (pasta, arroz, pan y cereales integrales), fibra y agua (frutas y verduras), mientras que los alimentos ricos en grasas (bollería, como los cruasanes y las galletas) presentaban una baja capacidad de satisfacer el apetito. Probablemente, esta es la razón por la que una dieta rica en grasas puede llevar a una sobrealimentación, que generalmente provoca un aumento de peso.

Parece que después de esto, todo el mundo considera que las proteínas son el nutriente más saciante (de ahí las famosas dietas hiperproteicas para controlar el peso); sin embargo, es cierto que todavía la evidencia en su favor no es todo lo abundante que sería deseable.

Para lograr dilucidar de una vez por todas si esto es cierto, en este 2016 se ha realizado y publicado un estudio tipo metanálisis (de esos que utilizan herramientas estadísticas para sintetizar los datos de una colección de estudios sobre un tema) en la revista “Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics” llamado “The Effects of Increased Protein Intake on Fullness: A Meta-Analysis and Its Limitations“. Para este estudio, de las más de mil investigaciones pre-elegidas en un primer momento, finalmente solamente han incluido cinco de ellas, por lo que se deduce que ha sido muy minucioso.

Como resultados, los cinco estudios obtuvieron valores favorables (más saciedad) para una mayor ingesta de proteína. Por lo que los autores concluyen que los resultados de este análisis apoyan la idea de que la proteína se asocia con mayores valores de plenitud en adultos sanos. Sin embargo, ¿ayuda una dieta alta en proteínas a controlar el peso?

En este punto, la mayoría de expertos advierten de que, aunque no se pueden sacar conclusiones muy concluyentes, las dietas altas en proteínas obtienen a corto y medio plazo  los mismos resultados de pérdida de peso que otras de menos proteínas, así como que cuando se incluye en estos estudios el efecto «largo plazo», estas diferencias quedan minimizadas.