Los glúteos y los piramidales son músculos que soportan una gran tensión, ya que son claves en el mantenimiento de la postura y de la posición bípeda. A menudo están tensos y contracturados por sobrecargas o debido a malas posturas. Para relajarlos con este sencillo automasaje, necesitaremos una pequeña pelota de corcho rígida, de unos 5 centímetros de diámetro, y una esterilla fina de 1 o 2 centímetros de grosor.

Nivel: Básico

Posición inicial: Tendido supino con las piernas flexionadas, los pies paralelos separados a la anchura de las caderas, la pelvis y la columna en posición neutra y las manos entrelazadas detrás de la nuca. Apoya la parte externa del tobillo sobre la rodilla contraria y abre la pierna. Coloca la pelota de corcho bajo ese glúteo, dejando que caiga el peso sobre la pelota.

Ejecución: Puedes quedarte inmóvil respirando de forma relajada o moverte lentamente sobre la pelota. Mantén la posición unos 30 segundos y desplaza unos centímetros la pelota con la mano (hacia arriba, hacia abajo, más hacia el exterior, etc). Puedes permanecer unos 5 minutos en cada glúteo, trabajando sobre diferentes puntos del músculo (glúteo mayor, menor y mediano). Al terminar, siente la diferencia entre la nalga masajeada y la otra. Repite después con el otro glúteo.

Puntos clave:

- La colchoneta o esterilla debe ser fina (para que la pelota no se hunda en ella).

- Lo ideal es una pelota de corcho de unos 5 centímetros de diámetro, pero si no la tienes, puedes hacer el ejercicio con una pelota de tenis.

- Concéntrate en la respiración. Inspira por la nariz y espira por la boca. Con cada exhalación libera la tensión de tu nalga.

- Si la musculatura de las nalgas está muy tensa, el masaje puede resultarte doloroso. Regula la presión que ejerces sobre la pelota y afloja de vez en cuando.

- Ten en cuenta que la zona más tensa suele ser la parte superior del glúteo, hacia el exterior.

- Mantén la pierna que está flexionada y apoyada sobre la otra, bien abierta y deja que el peso caiga sobre la pelota para que el masaje sea más eficaz.

- Si prefieres moverte un poco, realiza los movimientos lentamente.

- Relaja el resto de tu cuerpo y no crees tensiones innecesarias.

- Al terminar el masaje del primer glúteo, tómate unos segundos para tomar conciencia y sentir la diferencia con la otra nalga.

Variaciones: De pie con la pelota contra la pared. Coloca la pelota en la parte superior del glúteo. Flexiona y estira las piernas para que la pelota realice un pequeño masaje circular.

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.