2018/02/04

Roll con una pierna estirada
HELENA SALAS & CARLOS PATIñO
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Este ejercicio tiene un doble objetivo: fortalecer la musculatura abdominal y flexibilizar la espalda articulando la columna vértebra a vértebra. Es una combinación del roll o rodillo, con el teaser, también conocido como la Navaja, que consiste en elevar el tronco al mismo tiempo que las piernas. Es un ejercicio exigente y muy completo porque también ayuda a fortalecer los erectores de la columna, estira los isquiotibiales, potencia el equilibrio y desarrolla el control de los flexores de la cadera.

Nivel: Intermedio - Avanzado

Posición inicial: Tumbada boca arriba con una pierna extendida en el suelo y la otra estirada hacia el techo, con el pie en posición de flex. La banda elástica se coloca en la planta del pie y los extremos se sujetan con ambas manos.

Ejecución: Inspira por la nariz elevando la cabeza y la región dorsal. Exhala por la boca contrayendo el abdomen al tiempo que vas despegando la espalda del suelo y la pierna va descendiendo hasta quedar formando una V con respecto al tronco. Inhala en esta posición de sentado y espira descendiendo al suelo vértebra a vértebra hasta regresar a la posición inicial. Repite 4 veces y cambia después de pierna.

Puntos clave: Tensa la banda elástica para facilitar el movimiento de subida y de bajada.

- Contrae el abdomen tanto al subir a la posición de sentado como al descender (roll down). No te dejes caer en la bajada y controla el movimiento desde el abdomen, llevando el ombligo hacia dentro. Ve apoyando la zona lumbar, dorsal y finalmente la cabeza, al tiempo que tu pierna va ascendiendo hasta los 90 grados.

- Tanto al subir como al bajar, bascula la pelvis redondeando tu columna (espalda en C).

- Coordina el ascenso del tronco con la bajada de la pierna, pero mantenla en todo momento en el aire. No permitas que baje hasta el suelo.

- Coloca el pie de la banda elástica en flex.

- No tenses los hombros ni los redondees hacia delante. Estabiliza la zona escapular.

- No fuerces el cuello. Alarga tu columna desde la región cervical, dirigiendo la barbilla hacia el pecho.

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.