2018/08/19

Roll up con manos en la nuca
HELENA SALAS & CARLOS PATIñO
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Es una variante avanzada del clásico roll up, uno de los ejercicios originales de Joseph Pilates, pero solo debe practicarse cuando se domina el ejercicio con los brazos extendidos, se tiene un buen control postural y fuerza abdominal. Con este ejercicio se fortalece la musculatura abdominal y se flexibiliza la columna al movilizarla vértebra a vértebra. Está contraindicado en caso de hernias discales y problemas serios de columna.

Nivel: Avanzado

Posición inicial: Tumbado supino (boca arriba) con las piernas juntas y estiradas y los brazos flexionados con las manos detrás de la nuca.

Ejecución: Inhala por la nariz elevando la cabeza (alargando y flexionando las cervicales). Exhala por la boca mientras despegas las vértebras del suelo una a una: las dorsales, las lumbares y, finalmente, el sacro. Con la espalda en C, flexiona el tronco hacia delante. Inspira en esta posición y suelta el aire por la boca para regresar rodando a la posición inicial con la espalda redonda, apoyando vértebra a vértebra en el suelo.

Puntos clave:

- La columna tiene que estar redondeada durante todo el ejercicio (en forma de C). No subas ni bajes con la espalda “plana” pues podrías lesionarte.

- Mantén los codos abiertos en todo momento, evitando que se cierren.

- Contrae el suelo pélvico antes de comenzar a subir.

- No dejes que el vientre sobresalga. Dirige el ombligo hacia dentro y hacia arriba para controlar la subida y la bajada desde el abdomen.

- Presiona con las piernas contra el suelo para evitar que se levanten.

- Acerca la barbilla hacia el pecho alargando las cervicales cuando despegues la cabeza del suelo.

- Bascula la pelvis en retroversión al rodar hacia atrás.

- Si no consigues realizar las diferentes versiones del roll up, prueba a sujetar los pies contra una pared o bien que te los sujete un compañero.

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.