2019/01/06

Plancha lateral con apoyo de rodilla
HELENA SALAS & CARLOS PATIñO
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Es uno de los ejercicios más eficaces para fortalecer los abdominales oblicuos y el cuadrado lumbar. Al igual que la plancha convencional, es un ejercicio de tipo isométrico, por lo que se trata de mantener la posición inmóvil el máximo tiempo posible. Uno de sus objetivos es activar los flexores laterales y los abductores de la cadera, para lograr una cierta estabilidad lumbar. También se trabajan el deltoides, el trapecio y el tríceps braquial. Esta es la versión más sencilla, puesto que se apoyan el codo y la rodilla y es la más adecuada para quienes tienen mucho peso o poca fuerza.

Nivel: Básico

Posición inicial: Tumbada sobre un costado con la pierna de abajo flexionada y la otra extendida, manteniendo las caderas alineadas y la pelvis neutra; el codo flexionado, con el antebrazo apoyado sobre el suelo y el otro brazo extendido hacia el techo.

Ejecución: Despega la cadera separándola del suelo y eleva la pierna de arriba hasta alinearla con la cadera. Debes quedar apoyada sobre el antebrazo y la rodilla. Respira de forma relajada y mantén la posición todo el tiempo que puedas (un mínimo de 10 segundos). Repite después del otro lado.

Puntos clave:

- La plancha lateral es un ejercicio isométrico en el que tu postura debe mantenerse inmóvil.

- Flexiona el codo de apoyo 90 grados. Puedes cerrar el puño o apoyar la palma de la mano en el suelo, como prefieras.

- No te hundas sobre el hombro. Desliza la escápula hacia abajo.

- Extiende el brazo libre apuntando con los dedos hacia el techo.

- Dirige la mirada al frente; evita mirar al suelo.

- Si sientes molestias en la rodilla de apoyo, puedes colocar un cojín debajo.

- Eleva la pierna de arriba hasta alinearla con la cadera y mantenla ahí, sin que se caiga. De esta forma, lograrás también una buena activación del glúteo medio.

- Alarga la columna, evitando cualquier flexión de tronco o de cadera.

- El cuello y la cabeza deben estar alineados con el tronco, sin que cuelguen hacia el suelo.

- Respira de la forma más relajada posible.

- Termina el ejercicio cuando sientas que no puedes controlar la postura por más tiempo. Y recuerda hacer la plancha lateral sobre ambos costados.

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.