HELENA SALAS & CARLOS PATIñO
PILATES

La vela

Esta asana del yoga, que también se practica en Pilates y en otras disciplinas deportivas, es ideal para estirar profundamente los músculos de la espalda y el cuello, fortaleciendo la columna vertebral. También tonifica los glúteos, las piernas y los brazos, por lo que resulta un ejercicio muy completo. Pero, además, tiene otros muchos beneficios: ayuda a oxigenar el cerebro, relaja el sistema nervioso y facilita la relajación mental, reduciendo la ansiedad, mejora el equilibrio y activa el riego sanguíneo estimulando diversas glándulas del cuerpo.

Nivel: Avanzado

Posición inicial: Tumbado boca arriba con las piernas flexionadas a 90º (posición de mesa), la columna lumbar apoyada en el suelo, las cervicales en posición de alargamiento, con la barbilla hacia el pecho y los brazos extendidos en el suelo con las palmas de las manos hacia abajo. Inspira por la nariz.

Ejecución: Exhala y acerca las rodillas hacia el pecho, separando los glúteos y la espalda del suelo. Al levantar la espalda, dobla los brazos y utiliza las manos para sujetar el cuerpo mientras llevas las piernas hacia el cielo colocándolas perpendiculares al suelo. Mantén la postura durante treinta segundos. Para deshacer la postura de la vela, deja que las piernas caigan un poco hacia atrás y rueda sobre la espalda para sentarte.

Puntos clave:

- Coloca las manos en la zona lumbar para apoyarte en ellas, dejando los codos, los hombros, el cuello y la cabeza bien apoyados en el suelo.

- Presiona con las manos en tu espalda y con los hombros contra el suelo para ayudarte a mantener el equilibrio y a colocar la espalda y las piernas lo más rectas posible.

- Eleva las piernas hasta que tu espalda quede en vertical.

- Apunta hacia el techo con los dedos de los pies y acerca el pecho a la barbilla.

- Estabiliza la postura activando tu centro (llevando el ombligo hacia dentro y hacia arriba).

- Desliza tus escápulas hacia abajo.

- La posición final debe dar como resultado un ángulo recto entre tu cuello y tu espalda.

- Respira con normalidad mientras mantienes la postura.

- Controla el descenso realizándolo con cuidado, redondeando la espalda para rodar cómodamente.

- De forma gradual, conforme practiques, podrás ir alargando el tiempo.

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.