2019/09/08

Estiramiento del psoas iliaco y cadera
HELENA SALAS & CARLOS PATIñO
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Es muy importante estirar el psoas ilíaco para prevenir el desgaste de cadera, incluso cuando esta articulación ya ha alcanzado cierto grado de desgaste. A menudo este músculo, que al contraerse produce la flexión de la cadera y la pronunciación del arco lumbar, se encuentra acortado o contracturado y es responsable de muchos trastornos y dolencias.

Por todo ello, es fundamental estirarlo después de una sesión de Pilates o de cualquier otra disciplina deportiva. También cuando se permanece muchas horas sentado (trabajando o al volante).

Nivel: Básico

Posición inicial: De rodillas con las piernas juntas, la columna y la pelvis en posición neutra y los brazos extendidos a lo largo del cuerpo. La mirada al frente. Toma aire por la nariz.

Ejecución: Espira por la boca inclinando el tronco hacia atrás sin perder su posición, basculando la cadera hacia delante y apoya las manos sobre los tobillos o las plantas de los pies. Permanece unos 30 segundos en esta posición. .

Puntos clave:

-Utiliza una colchoneta o un cojín bajo las rodillas.

-En la posición de inicio coloca las rodillas justo debajo de las caderas para mantener la pelvis neutra.

-Presiona los muslos entre sí para activar la conexión entre el músculo transverso del abdomen y los aductores.

-Alarga el cuello buscando el techo con tu coronilla. No dejes caer la cabeza ni levantes la barbilla cuando te desplaces hacia atrás.

-Aprieta las nalgas. No te sientes sobre los talones.

-Contrae la musculatura abdominal llevando el ombligo hacia arriba y hacia dentro para no forzar la región lumbar.

-Sentirás que también se estiran los cuádriceps, pero no fuerces el estiramiento. Puede ser peligroso.

-Si te molestan los empeines o los dedos de los pies, puedes apoyarlos en el suelo (dedos en garra).

-Respira de forma relajada mientras te estiras.

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.