2019/10/06

Patadas con apertura lateral sobre el fitball
HELENA SALAS & CARLOS PATIñO
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Además de tonificar las piernas y estirar la musculatura, este ejercicio ayuda a desbloquear la cadera, aislando el movimiento de las piernas de la posición neutra de la pelvis. También fortalece la musculatura del abdomen, que debe contraerse para fijar la posición del tronco.

Nivel: Básico

Posición inicial: Tumbado supino (boca arriba) con las piernas estiradas y los talones apoyados en lo alto del balón suizo. Los brazos extendidos en el suelo con las palmas de las manos hacia abajo, manteniendo las escápulas estables (posición de marco de puerta).

Ejecución: Inspira por la nariz llevando la pierna bien estirada hacia el techo con el pie en punta y espira por la boca abriendo lateralmente la pierna. Inhala al cerrarla y exhala al regresar abajo para apoyarla sobre el fitball. Repite con la otra pierna. Puedes hacer 1 o 2 series de 8 repeticiones con cada pierna.

Puntos clave:

- Utiliza un balón adecuado, que no esté demasiado hinchado y encaje con tu altura.

- Apoya los talones en la parte más alta del fitball.

- Fija la pelvis en el suelo y no dejes que se levante el sacro al lanzar la pierna hacia arriba.

- Mantén durante todo el ejercicio la conexión con el centro (llevando el ombligo hacia la columna y hacia arriba) sin dejar que el vientre salga hacia fuera.

- Contrae el periné para proteger el suelo pélvico.

- No abras demasiado la pierna para no perder la posición de la pelvis y la espalda.

- No dejes que la pierna caiga hacia el suelo; apunta con el pie hacia el techo.

- Sube, abre, cierra y baja la pierna al ritmo de la respiración tal como se indica.

- Si quieres trabajar más la musculatura abdominal, mantén la pierna en el aire en todo momento, sin apoyarla en el balón.

- Para estirar más los isquiotibiales, realiza las patadas con el pie en flex. También puedes alternar: una serie en punta y otra en flex.

- No dejes que el tronco se altere ante el movimiento de la pierna.

- Alarga la región cervical acercando la barbilla hacia el pecho y mantén el cuello lo más relajado posible.

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.