2019/10/20

Apertura lateral de pierna y brazo en cuadrupedia
HELENA SALAS & CARLOS PATIñO
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Este ejercicio supone un importante reto de equilibrio y requiere mucho control. Su objetivo es estabilizar la posición neutra del tronco en cuadrupedia con tan solo dos apoyos. Al estirar un brazo y la pierna contraria en direcciones opuestas, se estiran las cadenas cruzadas del cuerpo, por lo que es un buen ejercicio para las personas con escoliosis. Para hacer esta versión es imprescindible dominar las variantes básicas, como eliminar un solo apoyo (una pierna o un brazo) y posteriormente sostenerse sobre dos apoyos.

Nivel: Avanzado

Posición inicial: Apoyado sobre las rodillas y las manos. Hay que mantener una correcta alineación: las rodillas bajo las caderas y separadas a la anchura de estas y las muñecas bajo los hombros. La columna en posición neutra y la cabeza alineada con la columna. La mirada fija en el suelo, entre ambas manos. Inhala por la nariz.

Ejecución: Espira por la boca extendiendo un brazo y la pierna contraria, alargándolos en sentidos opuestos. Inspira en esta posición y al exhalar, abre lateralmente y de forma simultánea el brazo y la pierna. Regresa al centro inhalando y repite cuatro veces la apertura lateral. Después, cambia de pierna y de brazo.

Puntos clave: Evita tener los codos totalmente extendidos; relájalos y abre los dedos de la mano de apoyo para no sobrecargar excesivamente la muñeca.

- No dejes que se hunda tu columna lumbar. Activa el centro de tu cuerpo y controla la posición desde la parte lateral del torso y desde el centro del abdomen y los oblicuos para fijar la pelvis.

- Tu cabeza debe ser una prolongación de tu espalda. No la eleves ni dejes que caiga. Mantén la mirada fija en el suelo, entre ambas manos.

- No eleves el brazo más arriba de la línea de los hombros ni la pierna más alta de la línea de la cadera. Céntrate en proyectar lejos la mano y el pie opuesto, como si te tiraran del tobillo y la muñeca.

- No arrastres el hombro y la escápula con el movimiento del brazo. Debes mantener ambos hombros a la misma altura durante todo el ejercicio.

- Mantén tu pierna paralela al suelo. Los dos lados de la pelvis tienen que permanecer a la misma altura durante todo el ejercicio.

- Realiza la apertura lateral lentamente, sin que modifique la postura de tu espalda. Esa es la clave para ejecutar correctamente el ejercicio.

- El peso debe repartirse por igual entre la rodilla y la muñeca que se apoyan en el suelo.

- Imagina que tu espalda es una mesa a la que le quitan una pata de delante y otra de atrás, pero permanece inmóvil.

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.