Aunque siempre hablamos de los problemas que ocasiona el exceso de grasa corporal o de situaciones emocionales y complicaciones orgánicas derivadas del aumento de peso, rara vez hablamos del caso contrario: las personas que buscan y/o necesitan aumentar de peso.

Todos tenemos a ese amigo que come mucho y parece que todo eso se evapora de repente, y es que existen muchas teorías sobre por qué hay personas naturalmente delgadas. En algunas de estas teorías se ha visto que puede influir la genética, los hábitos que se interiorizaron en la infancia o tener mecanismos de saciedad más fuertes, entre otros. Sin embargo, también puede deberse a ciertos problemas de salud, como problemas de tiroides, parásitos, trastornos de la conducta alimentaria o, simplemente, en ausencia de patología que lo explique, personas extremadamente delgadas.

Esta situación resulta mucho más habitual de lo que pensamos en las consultas de nutrición, y es que, aunque pueda parecer fácil conseguir este objetivo, es en realidad uno de los más difíciles de lograr.

Las personas que buscan aumentar de peso normalmente son personas muy nerviosas y con un metabolismo muy activo y que sufren bajo peso e incluso desnutrición leve. Es lo que se conoce como “delgadez constitucional”. En este caso, mantienen composición corporal similar a la de alguien con un trastorno de la conducta alimentaria, pero ni su estado emocional, ni su conducta alimentaria ni las hormonas encargadas de regular el apetito y la saciedad están alteradas. Sin embargo, igualmente, esta situación está comprometiendo su salud y, por lo tanto, es importante que el asesoramiento nutricional sea adecuado.

¿Qué cabe esperar en un caso así?

Lo primero que hay que tener claro es que no es cuestión de “engordar”, si no de recuperar los tejidos de la composición corporal que estén comprometidos, es decir, la masa grasa y/o la masa muscular. Por lo tanto, es importante que se realice una buena valoración del estado nutricional inicial de la persona.

Por otro lado, hay que tener en cuenta que la velocidad de subida de peso es más lenta, ya que hay una serie de factores como el género, la edad, la genética, el estado de salud e incluso factores como el estrés y el descanso, que determinan la velocidad con que se alcanza el objetivo propuesto.

¿Cómo son este tipo de dietas y cómo no deben ser?

No se trata de “comer cuanto más mejor”. Se trata de comer comida nutritiva, no aquella con “muchas calorías” para aumentar rápido de peso. Muchos alimentos aportan muchas “calorías vacías” pero esto no nos interesa porque, aunque haya un incremento de peso, no será necesariamente de masa muscular, sino de grasa inadecuada que puede aumentar el riesgo cardiovascular.

Y no, tampoco se trata de hincharse a proteína. Es cierto que la proteína tiene un papel importante en el aumento de peso corporal y también de masa muscular, pero no debe ser el único nutriente a tener en cuenta. No podemos olvidarnos de los carbohidratos y las grasas que también son cruciales en el aumento del aporte calórico total.

Y, por último, es un error recurrir a suplementos antes que a alimentos, pues no sirve de nada la toma de suplementos si la alimentación no está bien planificada.

De modo que, a grandes rasgos, la alimentación para aumentar de peso debe no incurrir en los errores anteriores y debe tener en cuenta varios aspectos. Por ejemplo, un aumento del número de ingestas en el día para repartir la cantidad extra, que esta alimentación debe ser variada y equilibrada, sin eliminar ningún grupo de alimentos e incorporando aquellos más densos calóricamente pero de alta calidad nutricional. Mencionaré algunos:

• Debe basarse en lácteos enteros sin azucarar, frutas y verduras, proteína animal/vegetal de calidad, cereales integrales, tubérculos y frutos secos.

• Incluir proteína (pescado, huevos, legumbres) y tubérculos o cereales en los platos de verduras (ensaladas completas, etc.)

• Añadir toppings que aumenten la calidad nutricional y densidad energética del plato: aguacate, guacamole o alguna salsa/crema con base de aguacate, salsas a base de yogur entero o yogur griego, cremas y salsa de frutos secos para acompañar platos de pasta, arroces, ensaladas, tostadas, bocadillos y sándwiches.

• Acompañar siempre la proteína con guarnición de cereales o tubérculos y verduras.