2015/01/04

Rotación cervical
HELENA SALAS & carlos patiño
48pilates832

Permanecer sentado durante periodos largos de tiempo frente a la pantalla, el ordenador o al volante produce tensión en el cuello y los hombros. Hay diferentes ejercicios muy sencillos que podemos practicar para aliviar la tensión del cuello. Uno de ellos es la rotación cervical y el estiramiento del trapecio. Se puede realizar sentado en una silla o en un balón suizo, de pie o tumbado boca arriba.

Nivel: Básico

Posición inicial: Sentado en una silla o banqueta con la espalda erguida, los brazos relajados colgando a lo largo del cuerpo. Los pies apoyados en el suelo, paralelos y a la anchura de las caderas, formando un ángulo de 90 grados entre los tobillos, las rodillas y las caderas. La mirada al frente.

Ejecución: Inspira por la nariz en esta posición y al espirar por la boca, gira lentamente la cabeza hacia un lado. Toma aire volviendo al centro y gira hacia el otro lado exhalando. Repite unas diez veces. Para finalizar, con la cabeza girada hacia un lado, acerca la barbilla hacia el pecho y estira activamente el brazo del lado opuesto. Permanece unos segundos en esa posición, estirando el trapecio. Repite después al otro lado.

Puntos clave: Siéntate sobre los isquiones, con la espalda erguida y la pelvis neutra.

• Si no te llegan los pies al suelo, coloca un alza para poder apoyarlos. No cruces las piernas.

• Relaja los hombros. No dejes que se eleven ni estén tensos.

• Realiza la rotación cervical lentamente, dirigiendo tu mirada hacia la izquierda y hacia la derecha, llevando el cuello hasta su límite de movilidad, pero sin forzarlo.

• No inclines la cabeza. Las dos orejas deben estar a la misma altura.

• Para estirar el trapecio, haz primero el giro cervical. Después dirige tu mirada hacia el suelo y la barbilla hacia el pecho, al tiempo que estiras el brazo opuesto activamente hacia el suelo.

• En este último movimiento, los dos hombros deben permanecer a la misma altura. Hay que evitar que descienda el hombro del brazo que se está estirando y se eleve el otro.

Variaciones: De pie, con los pies paralelos separados a la anchura de las caderas y manteniendo las rodillas relajadas (evitando una híper extensión).

• Sentado en el fitball.

• Tumbado boca arriba en una colchoneta.

 

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud, consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.