2019/08/18

Caminando a posición de plancha y pirámide
HELENA SALAS & CARLOS PATIñO
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Es un ejercicio muy completo. Además de ser un excelente calentamiento, esta combinación de movimientos sirve para trabajar diversas cadenas musculares. Por un lado, se fortalecen los brazos y la musculatura abdominal en la posición de la plancha y por otro se estiran los isquiotibiales y la espalda en la posición de pirámide.

Nivel: Intermedio

Posición inicial: De pie con los pies paralelos y separados a la anchura de las caderas y los brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Inhala por la nariz.

Ejecución: Exhala por la boca mientras te flexionas hacia el suelo vértebra a vértebra. Apoya las manos y camina con ellas hasta quedar colocado en la posición de plancha o de fondo. Mantén la plancha unos segundos contrayendo el abdomen. Toma aire y al espirar, eleva la pelvis hacia el techo estirando las piernas y llevando los talones al suelo hasta formar la posición de pirámide o V invertida. Regresa a la posición inicial caminando de nuevo con las manos hacia los pies y subiendo vértebra a vértebra. Repite tres o cuatro veces.

Puntos clave: Desciende redondeando la columna vértebra a vértebra, comenzando por las cervicales.

- Para caminar con las manos puedes flexionar las rodillas. Estira todo el cuerpo para hacer la plancha.

- Controla que no se adelanten las manos. Las muñecas deben quedar alineadas con los hombros.

- Contrae el abdomen llevando el ombligo hacia arriba y hacia dentro para mantener la posición sin sobrecargar las lumbares.

- No permanezcas en apnea, respira de forma relajada.

- Para formar la pirámide, inicia el movimiento para elevarte desde el centro con una contracción abdominal y proyecta los isquiones hacia el techo.

- Empuja con fuerza tus talones hacia el suelo y estira las piernas; no flexiones las rodillas.

- Acerca el abdomen hacia los muslos para acentuar la posición de V invertida, alargando tu espalda.

- Mantén la cabeza alineada con la columna, con la mirada hacia tus pies.

- Al finalizar la serie, relaja la espalda y especialmente la zona lumbar descansando en la posición de mahometano o de concha, sentado sobre los talones con el pecho sobre los muslos y los brazos estirados hacia delante.

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.