2019/09/15

La cruz sobre el chiball
HELENA SALAS & CARLOS PATIñO
077_pilates7k437

El objetivo principal de este ejercicio es trabajar la musculatura abdominal, tanto la más profunda (músculo transverso) como los oblicuos del abdomen, al mismo tiempo que se estiran los isquiotibiales, activando los estabilizadores de la columna vertebral. Al colocar una pelota pequeña bajo el sacro, se facilita la posición de mantener las piernas estiradas pero se dificulta el ejercicio por el reto de trabajar más la contracción abdominal para mantener el equilibrio sobre el chiball.

Nivel: Intermedio

Posición inicial: Tumbado boca arriba con una pelota pequeña colocada bajo el sacro. Las piernas flexionadas a 90º (posición de mesa) y los brazos en el suelo sujetando la pelota con las manos para que no se mueva. Inhala por la nariz en esta posición.

Ejecución: Exhala por la boca mientras extiendes las piernas juntas hacia el techo, estirando las rodillas. Inhala en el centro y espira por la boca contrayendo el abdomen mientras bajas un poco las piernas, sin pasar de los 45º. Inspira volviendo arriba y espira acercando las piernas hacia la cara. Inhala de nuevo en el centro y exhala desplazando las dos piernas juntas hacia un lado realizando una torsión de la columna lumbar. Repite al otro lado después de regresar a la posición inicial, completando así la figura de una cruz. Repite de cuatro a seis veces.

Puntos clave:

- Coloca las muñecas justo bajo los hombros. Controla que tus manos no se adelanten.

- Puedes sujetar la pelota con las manos. Si no es necesario porque logras que no se mueva, apoya los brazos en el suelo, un poco separados del tronco.

- Alarga las cervicales. Al extender las piernas, el cuello tenderá a acortarse para compensar. Puedes utilizar un cojín para apoyar la cabeza si lo necesitas.

- Contrae la musculatura del suelo pélvico antes de descender las piernas.

- Haz lo mismo con el abdomen, dirigiendo el ombligo hacia dentro y hacia arriba en cada exhalación, tanto al bajar las piernas como al trabajar los oblicuos, llevándolas hacia los lados. Debes mantener el equilibrio sobre la pelota, por lo que el movimiento no podrá ser demasiado amplio.

- Lleva tus piernas hacia un lado de forma controlada, contrayendo el abdomen para frenar la caída y activando de esta forma los músculos oblicuos del abdomen.

- Cada vez que regreses al centro, mantén tus piernas en la vertical, formando un ángulo de 90º con tu tronco. No dejes que las piernas caigan hacia ti.

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.